kopfvoll - Stressberatung

22. July 2017

Ambient: alte Dame

20. July 201720. July 2017

Life Hack: Einschlafen mit Vokalen

Wir sind überarbeitet, gestresst von mit einem Haufen von Aufgaben gefüllter Tage und oftmals übermüdet, weil die mentalen Nebenprodukte unserer geistigen Anstrengung uns davon abhalten mit einem leeren Kopf in die Welt der Träume einzutauchen.

Wir machen uns das Leben oft selbst zur Hölle, ohne zu wissen, dass wir mit bestimmten Verhaltensmustern genau das Gegenteil von dem erreichen, was wir uns als Ziel gesetzt haben. Bestimmte no-gos sind spätestens seit der Verbreitung von Smartphones, Tablets, einer konstanten Internetverbindung und der weitreichenden sozialen Vernetzung bereits zum Alltag geworden. Zwei Drittel aller Smartphone-Nutzer platzieren ihr mobiles Telefon so dicht neben ihrem Bett, dass sie ohne Probleme jederzeit danach greifen können. Die Konsequenz daraus bestimmt sich durch abendliches E-Mails checken, stundenlange Youtube Odysseen und der genrelle Drang danach nichts wichtiges in der Welt zu verpassen, der sogenannten “Fear of Missing Out” (FOMO).

Das neben diesem stressbehafteten Mindset, konstant verbunden zu sein, um nicht als uninformierter sozialer Außenseiter zu enden, auch die Leuchtkraft unserer Telefone mit einem hohen Anteil an blauem Licht die natürliche Initiierung von gesundem Schlaf hindert, sollte jeder Techniknutzer verinnerlicht haben. Wenigstens gibt es dagegen einfach anzuwendende Abhilfe.

Ungeachtet aller mit unserem Schlafverhalten und den Gefilden unseres Schlafzimmers verbundenen Misstaten, gibt es kleine Tips und Tricks, die enorm hilfreich sein können beim Versuch endlich den Kopf frei zu kriegen und ohne weitere Probleme einzuschlafen.

1. O-A-Atmung

Ähnlich dem Prinzip des Schafezählens, dafür aber umso wirkungsvoller und weitaus weniger Mathematisch (kein Zählen nötig), ist das interne Produzieren von Vokal-Lauten während und mit der Atmung. Die durch mich mit “O-A-Atmung” betitelte Technik ist extrem simpel.

Im Prozess des Einschlafens, wenn die Lage sich bereits zugespitzt hat (“Verdammt, ich muss jetzt endlich schlafen, sonst hänge ich morgen mit aufgedunsenen Tränensäcken über meiner Tastatur!”), ist es ratsam sich folgendermaßen zu beruhigen und in den Schlaf zu wiegen.

Zwei Schritte:

- Beim Einatmen im Kopf den Klang des Vokals “O” produzieren
- Beim Ausatmen im Kopf den Klang des Vokals “A” produzieren

Der Zauber hinter dieser kleinen Weisheit liegt im weißen Rauschen begraben.

"Weißes Rauschen ist ein Rauschen mit einem konstanten Leistungsdichtespektrum in einem bestimmten Frequenzbereich. Weißes Rauschen wird als ein stark höhenbetontes Geräusch empfunden (vgl. Psychoakustik). Weißes, in der Bandbreite beschränktes Rauschen wird in den Ingenieur- und Naturwissenschaften häufig verwendet, um Störungen in einem sonst idealen Modell abzubilden, z. B. zufällige Störungen in einen Übertragungskanal zu beschreiben.” - Wiki

Viele Einschlaf-, Lern- und Beruhigungs-Apps bauen auf das Prinzip von “white noise”. Simpel verstanden ertränken wir bei der Wahrnehmung von weißem Rauschen unsere konkreten stressinduzierenden Perzeptionen und Gedanken. Ein tropfender Wasserhahn ist, sofern es das einzige Geräusch in einem sonst stillen Haus ist, eine absolute Qual. In dem breiten klanglichen Spektrum von konstant monoton klingenden Hintergrundgeräuschen, wie es bei weißem Rauschen der Fall ist, sind die “plings” und “plops” der Wassertropfen aus dem Hahn aber kaum noch wahrzunehmen und somit in ihrer störenden Wirkung abgeschwächt oder gar eliminiert.

Daran angelehnt ist es uns möglich uns selbst zu täuschen und verworrene in hochgeschwindigkeit ablaufende Gedankengänge, die generell nur in der Einschlafphase auftreten zu scheinen, abzumildern. Beim internen Produzieren von Vokalen (A; E; I; O; U; Ä; Ö; Ü) kreieren wir einen Großteil des Spektrums von weißem Rauschen, ganz ohne irgendwem mit unseren abstrusen Geräuschen auf den Geist zu gehen.

Mit dem Grundsatz „probieren geht über studieren“ kann diese Methode, gänzlich ohne Smartphone, APP oder Life-Coach, ausprobiert und für einen selbst bewertet werden.

Ähnliche Ansätze bieten, logischerweise, Softwarelösungen, die weißes Rauschen produzieren:

Dabei entsteht aber wieder der nicht sehr förderliche Zustand des Smartphones neben dem Bett.

16. March 201716. March 2017

Studie: Stress von Schülern gebunden an Burnout der Lehrer

Schulischer Unterricht ist gebunden an zwei teilhabendene und wichtige menschliche Komponente: Der Lehrerin oder dem Lehrer und den Schülerinnen und Schülern. Dass sich beide gegenseitig im Verlauf der Unterrichtszeiten beeinflussen ist relativ offensichtlich. Dennoch gibt es bezüglich des Burnout-Syndroms bei Lehrern in Relation zu Verhaltensänderungen und -einflüssen bei Schülerinnen und Schülern wenig wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse.

Eva Oberle und Kimberly Schonert-Reichl von der Universität in British Columbia haben es sich deshalb zur Aufgabe gemacht genau dieses Phänomen zu untersuchen [1].

Ihre systematische Vorgehenseweise bestand darin Cortisol-Level aus Speichelproben bei den Schülern zu messen und diese zu korellieren mit den Burnout-Leveln der untererichtenden Lehrern. Durch diese einfache und sehr geradlinige Untersuchung wurde festgestellt, wie groß der Einfluss ist, den ausgebrannte Lehrerinnen und Lehrer auf das Verhalten von Schülern im Untericht haben.

Nicht nur waren die Cortisol-Level der Schüler erhöht, es wurden auch verstärkt Gefühle von Nervosität und die steigende Unfähigkeit dem Unterricht zu folgen, observiert. Lerndefizite und, als Langzeitfolge, mentale gesundheitliche Probleme stellen demnach im Unterricht mit ausgebrannten Lehrern ein erhöhtes Risiko dar. Die beiden Wissenschaftlerinnen nennen das beobachtete Phänomen „stress contagion“, also „ansteckenden Stress“.

Nicht selten beobachten wir in unserem eigenen Leben, dass gestresste Menschen, mit denen wir in Kontakt treten, Stress in uns selbst auslösen. Sie wirken desorganisiert, strahlen akuten Zeitmangel aus und fokussieren negative Aspekte im täglichen Handeln und Denken. Diese Art der Nervosität überträgt sich auf die Mitmenschen, auch wenn diese eigentlich keinen Grund haben gestresst zu sein oder generell eher stressresiliente Menschen sind, für die Stress erst in der höchsten Konzentration nicht mehr zu bewältigen ist und daher negative gesundheitliche Folgen mit sich bringt.

Konstruktive Lösungsvorschläge für das Bekämpfen von stressiger Atmosphäre in Klassenräumen ist gebunden an viele Faktoren. Oberle und Schonert-Reichl konzentrieren sich dabei besonders auf die Unterstützung, die Lehrer in ihrem Kollegium, in Supervision und anderen Schulinternen und auch externen Einrichtungen wahrnehmen können und sollten. Vernachlässigt werden sollte auch das stresserzeugende Verhalten der Schülerinnen und Schüler nicht. Daher ist es ratsam die Interaktion zwischen Lehrer und Schüler nicht als Kausalität in eine Richtung zu verstehen.

Gestresste Schüler strengen die Lehrperson mehr an, welche dadurch gestresster und ausgebrannter wird, was wiederum dazu führt, dass Schüler gestresster werden und das Lehrpersonal mehr anstrengen.

"It is clear from a number of recent research studies that teaching is one of the most stressful professions, and that teachers need adequate resources and support in their jobs in order to battle burnout and alleviate stress in the classroom," - Kimberly Schonert-Reichl

[1] - Eva Oberle, Kimberly A. Schonert-Reichl. Stress contagion in the classroom? The link between classroom teacher burnout and morning cortisol in elementary school students. Social Science & Medicine, 2016; 159: 30 DOI: 10.1016/j.socscimed.2016.04.03

13. March 2017

Stress ist in der Wahrnehmung – no-stress intermission

Stress ist in der Wahrnehmung und im Grunde weniger kompliziert als oft suggeriert wird.

Gänzlich unverstanden ist Stress in der allgemeinen Bevölkerung nicht. Jeder hat eine Vorstellung davon, was für Sie oder Ihn Stress bedeutet. Spätestens, wenn wir uns in einer stressigen Situation wiederfinden, wissen wir um unseren Zustand.

Unser Grundverständnis von Stress spiegelt im täglichen Leben oft "nur" die Instanzen konkreter stressiger Vorkommnisse wieder. Das bedeutet, dass wir nach einem anstrengenden und stressigen Tag unseren ausgelauchten müden Zustand den konkreten Ereignissen dieses Tages zuschreiben. Es liegt auf der Hand die Menschen und Situationen für unseren leeren Tank verantwortlich zu machen, die uns den ganzen Tag lang auf hochtouren fahren ließen.

Neben einer allgemeinen positiven Weltanschauung (viel schwerer getan als geschrieben) ist ein gewisses Verständnis der teilhabenden mitschuldigen Stressoren wichtig.

Ein Stressor ist eine Person, eine Situation, ein Zustand etc., welcher in uns eine Stressreaktion auslöst. Demnach hat jeder Mensch seine ganz individuellen Stressoren. Außerdem ändern sich, bedingt durch unsere sich stets anpassenden körperlichen Mechanismen, Stressoren im Laufe der Zeit.

Die Kombination einer Stressreaktion, ausgelöst durch einen Stressor, bezeichnet man im Ganzen als Stress.

Stressor + Stressreaktion = Stress

Ohne weiter auf die theoretischen Feinheiten von Stressoren, wie z.B. die Unterscheidung zwischen internen und externen Stressoren, einzugehen, sollten Sie offen für die Wahrnehmung von Stressoren im Allgemeinen sein. Sie können sich die Möglichkeit eröffnen den Grund ihrer momentanen Stresswahrnehmung zu erkunden, indem Sie sich zuerst die Frage stellen: "Nehme ich in mir gerade Stress wahr?".

Falls dem so sein sollte, lokalisieren Sie den möglichen Stressor und versuchen Sie ihn zu verstehen. Schauen Sie sich ihn genau an, hören Sie genau hin, fühlen Sie extra scharfsinnig. Danach entledigen Sie sich von dem Stressor oder versuchen sich einen stressfreien Kontext für sich selbst zu schaffen. Das kann bedeuten den Raum, in dem Kolleginnen und Kollegen auf hoher Lautstärke diskutieren, zu verlassen; die unrealistische Deadline direkt, aber höflich, mit dem Chef zu besprechen oder die Betreuung der schreienden Kinder kurzzeitig an den Mann oder den Babysitter abzugeben.

Ein voller Kopf muss ab und an geleert werden. Dafür darf man sich die Zeit nehmen und abschalten.

12. March 201713. March 2017

Stress im Wechsel mit Erholung – No-Stress Jam #2

Chronischer Stress bringt eine Gefahr mit sich. Wir sind zu gestresst, um uns daran zu erinnern unseren Stress zu verarbeiten.

Am Ende eines anstrengenden Tages oder nach einer anstrengenden Tätigkeit, müssen wir bewusst an die Regenration unserer Ressourcen denken: Erholung.

Vergessen wir solche eine Erholungspause im Laufe des Tages einzubauen oder schieben sie solange vor uns her, dass sie an Dringlichkeit verliert, laufen wir Gefahr unsere Leistungsfähigkeit zu senken und auf Dauer unserer Gesundheit zu schaden.

Den meisten Menschen unter uns fällt ein andauernd erhöhter Stresspegel erst auf, wenn sich negative Konsequenzen durch die Stresseinwirkungen an und in uns chronifiziert haben. Unsere psychophysiologische Einheit ist dann bereits so lange unter Volllast gefahren worden, dass fortwährende Schädigungen nicht mehr abzuweisen sind. Maximal eine Eindämmung der Schadensintensität und dessen Umfang kann dann, unter der tristen Bezeichnung der Rehabilitation, verfolgt werden. So weit soll es nicht erst kommen.

Um unnötigen und besonders langanhaltenden Stress zu vermeiden, ist ein einziger Gedanke hilfreich. Die bewusste Wahrnehmung, ob und wie sehr ich gestresst bin sollte regelmäßig in unser Denken gerufen werden. Ein kleiner Moment der Reflexion, der uns nach innen blicken lässt, um die Situation zu analysieren. Ein Kontrollgang durch den Maschinenraum, um zu sehen, wie hart die Maschinen laufen.

Am Ende kann es sonst dazu kommen, dass ein scheinbar ruhiges Dasein blind in ein Chaos von Stress und gefühlter Überforderung gefahren wird. Ende müssen nicht immer schön sein.

12. March 201712. March 2017

Selbstoptimierung, Ansprüche und Anpassung – No-Stress Jam #1

Das Gefühl stetig wachsenden Ansprüchen gerecht werden zu müssen ist kein schönes. Wo findet dabei die Selbstoptimierung ihren Platz?

Unangepasst zu sein bedeutet nicht gleichzeitig unpassend zu sein. Dennoch sehen sich viele Menschen konfrontiert mit ihren tägliche Aufgaben. Als festgefahrene Routine sehen sie sie als Last, die mit dem Verlauf der Zeit immer schwerer wird. Die daraus resultierende ansteigende Stresswahrnehmung vergilbt unsere Sinne und stumpft sie soweit ab, dass ein Genuss unserer täglichen Erledigungen immer schwieriger wird. Wie können wir Freude in etwas finden, das augenscheinlich unserer Selbstverwirklichung im Wege steht?

Im Zuge unserer "höher-schneller-besser"-Kultur breitet sich ein Denken aus, welches die Selbstoptimierung enorm hervorhebt. Von Life-Coaches zu Selbsthilfebüchern über Nootropics zu Diäten. Dabei ist das Bedürfnis der Verbesserung seines Aussehens, Denkens und Handelns in sich selbst oft ein Produkt des fast schon wahnhaften Trends des Besser-werdens.

An sich zu arbeiten ist keineswegs krankhaft oder falsch. Ganz im Gegenteil, besser werden heißt BESSER WERDEN. Wichtig ist es, für jeden, der aktiv an seiner eigenen Person arbeiten möchte, WORAN sie oder er arbeitet.

Stecke dir deine eigenen Ziele. Am besten Ziele, die ganz autentisch von Herzen kommen und in das Gesamtbild der Person, die du gerne sein möchtest, passen. Verfolge große Ziele, vergiss jedoch nicht diese in kleine Etappensiege aufzuteilen. Wenn du nicht weiß, wer du sein möchtest, dann warte noch mit den großen Zielen. Die Chance sich zu verlaufen, wenn man nicht sicher ist, wo man hin möchte, ist sehr groß.

In einer Flut von non-stop "24/7" Seinneseindrücken, durch die rapide Verbreitung medialer Inhalte, ist es sowieso grundlegend fast unmöglich einen klaren und kühlen Kopf zu bewahren. Jeder hat etwas, alle möchten etwas, keiner ist zufrieden, aber alle scheinen ihr Leben vollends auszukosten. Es ist einfach zu leicht zu (v)erkennen, was man noch braucht, um glücklich zu werden. Viel schwieriger ist das Gegenteil.

Ruhe zu finden und Glückseligkeit zu empfinden ist fast immer negativ korelliert mit dem Bedürfnis sich etwas kaufen, bzw. aneignen, zu müssen. Ausgenommen davon sind überwiegend Fähigkeiten, die einen als Person wachsen lassen und Erfahrungen, die selbiges tun. Davon nicht ausgenommen sind materielle Güter, denen eine magische Fähigkeit zugeschrieben wird. Der Besitztum an sich erzeugt in uns die Vorstellung und Erwartungshaltung der sofortigen Verbesserung gewisser Aspekte in unserem Leben.

Der neue Fernseher bringt so viel mehr Spaß, die neue Kette macht mich so viel glücklicher, unser zweites Auto macht uns umso mobiler...Sicherlich ist es möglich, dass eine neue materielle Anschaffung einem Freude bereitet. Leider ist diese in dem meisten Fällen weitaus kurzlebiger und weniger intensiv, als wir es uns erhofft hatten. Vertreten wir dagegen den Gedanken materielle Besitztümer als Möglichkeit der Selbstentfaltung zu betrachten, eröffnen sich uns viel mehr Freiheiten und Situationen, in denen wir mit Hilfe unserer Ansprüche, einer realen Selbsteinschätzung und etwas Struktur, als Menschen wachsen können.

Damit einher geht die Unangepasstheit, mit der ich diesen Text eingeleitet habe. Um unangepasst zu sein, bedarf es der Überzeugung wir seien als Ganzes (oder ein bestimmter Teil von uns) unpassend in dem Kontext, in dem wir uns befinden. Um uns passend zu machen, versuchen wir krampfhaft uns zu bessern. Besserung steht dabei zu oft gleichbedeutend für Veränderung im Sinne von "sich ändern" ohne im Hinterkopf zu behalten, wer wir sind oder wer wir sein möchten.

Einen Moment inne halten und mit kontrollierter 4-6-Atmung [PDF] zu reflektieren, wer ich bin und wer ich sein möchte, soll als Abschluss mit dem ersten No-Stress-Jam den heutigen Beitrag beenden.

18. February 2017

Entspannungskugeln

Entspannung ist nicht käuflich. Es ist vielmehr ein Zustand, dessen Ursprung sich in unserem tiefsten Inneren auftut.

Leider ist das Thema der inneren Zentriertheit heutzutage viel mehr ein Marketing-Thema, als das, was es eigentlich sein sollte, nämlich eine praktizierte Einstellung. Vielen, darunter oft auch mir selbst, fehlt nicht etwa die Möglichkeit entspannende Momente zu finden oder etwa die Zeit, um Entspannung zu praktizieren. Häufig ist es lediglich eine Frage von “einfach anfangen”, weil wir uns nicht dazu bringen können andere Aufgaben liegen zu lassen, um aktiv neue Energie und Ausgeglichenheit aufzutanken.

Im Berufsleben schwingen wir uns von einer intensiven Tätigkeit zu der Nächsten, schalten blitzschnell zwischen Aufgaben hin und her und setzen uns stressigen äußeren Umgebungen aus. Alles um uns herum strahlt Arbeit aus. Jedes Objekt auf unserem Schreibtisch hat eine bestimmte Funktion, die untrennbar von unseren beruflichen Aufgaben ist. Kein Wunder, dass es uns nicht in den Sinn kommt wir stünden unter Stress. Für den Gedanken bleibt keine Zeit.

Weil wir im Zuge unseres täglichen Lebens so viele verschiedene Aufgaben zu erledigen haben, bietet es sich an die uns nötige Stressbewältigung als festen Bestandteil mit in unseren Alltag einzubauen. An diesem Punkt kommen meine geliebten Entspannungskugeln (oder auch Qigongkugeln genannt) ins Spiel.

"Der Name Qigong setzt sich dabei zusammen aus dem Wort Qi, die Lebensenergie, deren Zirkulation im Körper mit Gesundheit gleichzusetzen ist und dem Wort Gong, welches eine Technik zur Kultivierung dieser persönlichen Lebensenergie bezeichnet.” - Wiki

Sie haben keine magischen Fähigkeiten und sind auch nicht gefüllt mit Nootropika. Entspannungskugeln sind nichts weiter als emaillierte Metallkugeln, in dessen Inneren sich eine kleine Klangspirale und ein sehr kleiner Ball befindet. Beim Bewegen dieser Kugeln entstehen Geräusche. Die bekanntesten Anwendungsweisen für solche Kugeln haben hauptsächlich mit dem Drehen in der Handinnenfläche zu tun. Dabei können sich beide Kugeln berühren und als Koordinationsübung und Kraftaufbau-Übung dienen. Es können aber auch beide Kugeln in der Handfläche umeinander gedreht werden ohne dass sie sich berühren. Zweiteres verlangt weitaus mehr Koordination und Konzentration ab.
In Sichtweite platziert, am besten direkt auf dem Schreibtisch neben dem Monitor oder Telefon, geben sie einen Anreiz uns aktiv mit Stressabbau zu beschäftigen. Sie erinnern uns daran in die Hand genommen zu werden und wirken als entspannender Pol. Sobald man sich im Stuhl zurücklehnt und für nur ein paar Minuten andächtig die Qigongkugeln in der Handfläche dreht, entsteht eine gedankliche Ruhe. Menschen, die leicht in die Tagträumerei verfallen können, wissen diese Art des “Abdriftens” zu schätzen.

Die Kugeln mit dem Design der niedlichen Sonnenblumen sind eine super Geschenkidee. Finden tut man sie für nicht ganz 10€ auf Amazon:

5. February 20175. February 2017

Stress in Jugend und Familie – Erwachsen werden ist Stress

“Adolescent coping is not simply a matter of knowing what to do. It involves a ‘flexible orchestration of cognitive social, and behavioral skills in dealing with situations that contain elements of ambiguity, unpredictability, and stress’” (Bandura, 1981, p.99) - Patterson & McCubbin, 1987.

Eine sich aufhaltslos anschleichende Entwicklung von einem Kind zu einem jugendlichen Menschen und die sich daran anschließende umfangreiche Entwicklung von einem jugendlichen Menschen zu einem Erwachsenen ist alles andere als leicht. Die meisten Eltern mit volljährigen Kindern werden dem zustimmen.

Neben den sich oft auffällig manifestierenden körperlichen/biologischen Veränderungen haben jugendliche Personen eine immense Anzahl an komplexen sozialen (fremde und eigene Erwartungen erfüllen, Freunde suchen und halten, Freundin anlachen etc.) und kognitiven (komplexere Denkstrukturen aneignen, Lebenserfahrungen machen und selektieren etc.) Problemen zu lösen.

Die mit dem Erwachsenen-Dasein assoziierten Aufgaben bedeuten vor Allem für die noch unerfahrenen Jugendlichen ein besonders stressiges Spektrum an Verhaltensänderungen, Meinungsfindung, Persönlichkeitsentwicklung und dergleichen. Noch halb unter Welpenschutz wollen pubertierende Jungen und Mädchen ernst genommen werden und gleichzeitig die Vorzüge, die ihnen durch die Obhut ihrer Erzeuger und Erzieher gegeben wird, genießen. Die vielfältigen sich auftuenden Probleme im Übergang von “jugendlich zu “erwachsen” werden, wie es auch bei vollständig erwachsenen Menschen funktioniert, mit gewissen Problemlösungs- und Umgangsstrategien gelöst.

Einen Umgang finden oder ein Problem lösen zu wollen bedeutet gleichzeitig kognitive Lösungsstrategien und Verhaltensanpassungen zu üben und bei Gutheißung anzuwenden (Tyler, 1978). Jugendliche rutschen dabei in den Fokus, da sie, gegenüber älteren Menschen, zum ersten Mal mit den meisten dieser Probleme konfrontiert werden. Sie hatten keinerlei Möglichkeit für sich zu entscheiden, welche Strategien in welchn Sitationen die besten Erfolge bieten. Sie wissen oft nicht einmal, ob sie überhaupt eine Möglichkeit haben ein bestimmtes “Erwachsenenproblem” lösen zu können. Dass es dabei auch zu gefährlichen Situationen kommen kann, wird jedem klar sein, der eine jugendliche Person einst beim S-Bahn-Surfen, Drogenkonsum oder riskanten Sexualpraktiken beobachten durfte. Grund dafür ist, wie soeben angesprochen, die fehlende Erfahrung im Umgang mit Strategien, welche sich erwachsene Menschen über viele Jahre aneignen konnten. Auf der anderen Seite paart sich der Zustand fehlender selbstbekömlicher und gesunder Strategien mit der scheinbar endlosen Lebensenergie, die viele junge Menschen an den Tag legen (Konopka, 1980). Bei fehlender äußerer Supervision durch Eltern, Erzieher, Lehrer und andere wichtige Bezugspersonen, besteht ein hohes Risiko dafür, dass sich in der Jugend angeeignete Umgangsstrategien festigen und sich bis in das Erwachsenenalter in riskanten Entscheidungen und Verhaltensweisen manifestieren (Valliant, 1977).

Sich gesund entwickelnde Individuen kümmern sich hauptsächlich um den Erhalt ihrer natürlichen Homöostase. Homöostase ist der Zustand unseres Körpers, den er einnimmt, wenn seine Bedürfnisse befriedigt sind. Wer hungert, erhält durch den in seinem Körper steigenden Ghrelinspiegel das Signal er müsse Nahrung zu sich nehmen. Wer Schmerz empfindet wird möglichst zeitnah dafür Sorge tragen müssen diesen Schmerz zu lindern oder im besten Fall zu eliminieren. Ähnlich verhält es sich im Umgang mit Stress.

“Das Gleichgewicht kann innerhalb einer Zelle, eines Organs oder über einen Organismus aufrechterhalten werden. Die zu erhaltende Eigenschaft kann anatomisch, chemisch, physikalisch oder mathematisch (Zellanzahl) sein. In der Physiologie ist der Begriff der Homöostase als Konstanterhaltung eines inneren Milieus (Soll-Zustand) definiert, der durch Regelung zustande kommt.[2] Ein Beispiel dafür ist die Homöostase des Gehirns, die durch die Blut-Hirn-Schranke aufrechterhalten wird.” - Wikipedia, 2016.

Jugendliche werden, wenn sie Stress vermeiden wollen und sich dennoch in ihrer natürlichen Umgebung zu einem möglichst gehaltvollen Menschen entwickeln möchten, Ansprüche aus der Welt schaffen oder wenigstens verringern. Ansprüche bedeuten in diesem Kontext alle Umstände und Situationen, die den natürlichen Entwicklungsprozess der Jugendlichen verlangsamen oder hindern. Dabei spielen die sozialen Umstände innerhalb der Familie, der Freundeskreis, die genetische Veranlagung und unzählbar viele andere Faktoren eine wichtige Rolle. Das Abwägen einer sich entwickelnden Person bezüglich ihrer Offenheit gegenüber der Eltern ist eine beispielhafte Darstellung für einen Anspruch, der an sie gestellt wird. Muss die Mutter wissen, wen ihre ach so kleine Tochter trifft? Soll der Vater seinen Sohnemann wirklich von der Feier abholen und die Selbständigkeit seines heranwachsenden Nachkömmlings für die umstehenden Personen in Frage stellen? Dabei ist eine Autofahrt viel gemütlicher als die Bahn. Darüber hinaus können einige Ansprüche umstrukturiert, bzw. Umdefiniert, werden, um sie leichter lösen zu können. Ebenfalls ist es möglich sich neue Strategien und Fertigkeiten anzueignen, die dabei helfen sich den aufkommenden Problemen besser stellen zu können. Die wohl bekannteste Fertigkeit, die sich eine jugendliche Person aneignen wird, um das Problem der fehlenden Mobilität zu lösen, ist das Autofahren.

Angelehnt an die “family stress theory” (Familien Stress Theorie) ist es nicht unüblich zu beobachten, wie Familienmitglieder und deren Dynamik untereinander sich in stressvollen Situationen gut weiterentwickeln. Andere Familien und deren Dynamiken werden sich innerhalb stressiger Belastungssituationen zum Negativen entwickeln, bzw. deren Entwicklungsvorgang beenden oder pausieren. Eine solche Beobachtung zeichnet demnach verschiedene Umgangsformen innerhalb Familienkonstellationen ab. Einige Familien werden sich in Notsituationen, welche stark durch Stress geprägt sind (Armut, Obdachlosigkeit, örtliche Distanz etc), durch Vorwürfe, Anschuldigungen, Unwissenheit im Umgang untereinander etc. zerstreiten und keine Weiterentwicklung in deren sozialer Dynamik erfahren. Andere Familien hingegen werden sich in gleichen Situationen “zusammenraufen”, sich inniger lieben lernen, Fehler im Lebenskontext suchen und äußere Faktoren in der Problemlösung mit einbeziehen. Sie werden sich sicherlich nicht durch unbegründete Vorwürfe und Beschuldigungen voneinander distanzieren und dem Familienzusammenhalt schaden.

“Families also develop strengths and capabilities to enhance the development of individual members and to protect the family unit from major disruption during times of transition and change…” - Becket, 2000.

11. January 201729. January 2017

Kann Musik Emotionen erzeugen?

Was sagt die Wissenschaft dazu?

Für die meisten Menschen besteht zu dieser Frage überhaupt keine Zweifel. Die meisten unter uns werden fest davon überzeugt sein, Musik habe die Möglichkeit Emotionen zu erzeugen.

Nimmt man sich die Zeit und die Freiheit mit einem vernünftigen Satz Kopfhörern in der Couch zu versinken und mit geschlossenen Augen dem zu lauschen, was Musiker für so wertvoll hielten, es aufnehmen zu müssen, dann sollte auch dem letzten Skeptiker verdeutlicht werden, wie emotional geladen Musik sein kann.

Aus einer wissenschaftlichen Betrachtungsweise ist solch eine Beobachtung zwar valide, aber noch lang nicht genug, um wirklich jeglichen Zweifel einzuräumen, Musik allein habe die Möglichkeit solch eine Wirkung zu erzielen. Vielleicht ist es viel mehr die biographische Erfahrung einer jeden Person, die zu emotionaler Ladung/Entladung führt? Eventuell hat nicht gar die Symbiose aller Instrumente in einem Stück die Macht über unsere Gefühlslage, sondern nur eine bestimmte Instrumentation an einer bestimmten Stelle? Zur Beantwortung solcher Fragen muss ein systematischer Ansatz gefunden werden, der viele der einflussnehmenden Faktoren eliminiert oder zumindest kontrolliert.

Tatsächlich entstand über die Jahre der Forschung im Gebiet der Musikpsychologie nicht nur eine Kontroverse darüber, ob und wie Musik Emotionen erzeugen kann. Es ist ebenfalls zu beobachten gewesen, wie lange es gedauert hat und wie schwierig es war empirische Beweise zu erarbeiten, die es uns etwas leichter machen Aussagen über die gestellten Fragen zu treffen. Glücklicherweise konnten mit dem Ende der 1990er Jahre und den Anfängen des 21. Jahrhunderts starke wissenschaftliche Ergebnisse beobachtet und dokumentiert werden.

Mit einer großen Anzahl an objektivierten Interview-Studien (DeNora, 2000; Gabrielsson, 2001; Juslin & Laukka, 2004; Pike, 1972; Waterman, 1996), physiologischen Messungen (Davis & Thaut, 1989; Krumhansl, 1997; Vaitl, 1993), Messungen von Hirnaktivität in Bereichen emotionaler Verarbeitung (Blood & Zatorre, 2001; Brown, 2004), emotionaler Ausdruck (Sloboda, 1991), Tendenz zum Handeln (Fried & Berkowitz, 1979) und emotionaler Regulierung (Becker, 2001; Gabrielsson, 2001), hat die Wissenschaft in der Analyse menschlicher Emotionen im Kontext musikalischer Wahrnehmung enorme Sprünge nach vorne vollzogen.

Jeder aufmerksame Leser wird spätestens beim Betrachten einiger dieser Studien bemerken, wie sehr sich die meisten dieser Untersuchungen einzig und allein auf die Ausrichtung in unseren westlichen Kulturkreisen konzentrieren. Demnach wurden kulturell westlich aufgewachsene Menschen mit Musik konfrontiert, die durch westliche Eigenschaften geprägt sind und uns ausschließlich in nur diesem musikalischen und emotionalen Zusammenhang erlauben, Aussagen treffen zu können. Möglicherweise haben Afrikanische Volksstämme mit ihrer sehr andersartigen musikalischen Entwicklung, ihrer in unseren Kreisen kaum vergleichbaren Kommunikation und dem zu unserer Kultur anderen Umgang mit Emotionen, völlig andere Mechanismen durch welche Musik wahrgenommen und Emotionen erzeugt werden?! Es braucht noch viel wissenschaftlichen Aufwand, um wirklich verstehen zu können, was uns dahingehend unterscheidet und wo wir Menschen, egal woher wir kommen und wo wir aufgewachsen sind, gleichermaßen beeinflusst.

Was ist nun mit den Emotionen?

In meinem letzten Beitrag ("Emotionale Reaktionen und Musik") wurde bereits angesprochen, wie schwierig es ist in natürlichen Settings, also unter normalen Umständen und in alltäglichen Umgebungen, in denen Menschen Musik hören, zu analysieren, was Zuhörer fühlen.

Um überhaupt einschätzen zu können, ob, was, wie oft und wann Menschen beim Hören von Musik unter dem Einfluss von durch die Musik erzeugten Emotionen stehen, mussten sich extrem schlaue Wissenschaftler über eine lange Zeit den Kopf zerbrechen und Lösungen zu diesem Problem (oder besser gesagt diesen Problemen) finden.

Spontan erzeugte Emotionen in der tagtäglichen Routine einer Person können sicherliche auf verschiedene Arten eingefangen und dokumentiert werden. Eine Möglichkeit ist die sogenannte "experience sampling method", also die Methode der Erfahrungsstichprobe (verzeiht meine katastrophale Übersetzung). Sloboda und Kollegen haben im Jahre 2001 versucht den Nutzen dieser Methode zu analysieren. Sie haben einigen Teilnehmern dieser Studie (N=8) einen Pager und ein Tagebuch überreicht. Die alteingesessenen Leser unter uns werden sich noch an die damals technisch hochfortschrittlichen Geräte erinnern. Ein Pager war ein kleines Gerät, welches an das Hosenbund gesteckt wurde und in der Lage war auf einem monochromatischen einzeiligen Display eine Nachricht anzeigen zu können. Pager wurden überwiegend dazu genutzt sich informieren zu lassen, man solle jemanden dringend zurückrufen. Am Ende der Nachricht wurde die Telefonnummer des übermittlers angezeigt. Im Falle der wissenschaftlichen Untersuchung von Sloboda wurden Teilnehmer daran erinnert, sie sollen bitte einen Eintrag in ihr Tagebuch vornehmen. Diese Art der erinnerung bekamen sie im Schnitt alle zwei Stunden über einen Zeitraum von einer Woche. Die Eintragungen im Tagebuch der Teilnehmer bezogen sich hauptsächlich auf jegliche musikalische Bestandteile im täglichen Ablauf und emotionaler Regungen, welche durch die Musik hervorgerufen wurde. Nach Beendigung der Studie hatten die auswertenden Wissenschaftler ein Sammelsurium an möglichen Korellationen und Kausalitäten abzuwägen.

Es schien ersichtlich, dass 44% eines jeden Tages gefüllt war mit einer Art musikalischen Untermalung. Wir müssen uns nur vorstellen, wo wir in unserem eigenen täglichen Leben überall mit Musik in Berührung kommen. Den Meisten unter uns werden sofort Beispiele wie "Fahrstuhlmusik", "Autoradio" oder "Straßenmusiker" einfallen. Abgesehen von einer Fülle an musikalischen Eindrücken, ist es wichtig zu unterscheiden zwischen einer passiven Beschallung, der man sich nicht unbedingt freiwillig hingibt und der Erfahrung des aktiven und bewussten Zuhörens. Die wenigsten der Studienteilnehmer hatten ein aktives Hörerlebnis, welches sie bewusst für sich selbst eingerichtet haben, zu verkünden. Die meisten wurden nur beschallt.

Die take-away Ergebnisse Sloboda's Studie waren folgende. Teilnehmer unter dem Einfluss von Musik waren positiv eingestellter, aufgeweckter und fokussierter. Speziell in den Fällen, in denen die Partizipanten einen Einfluss darauf hatten, welche Musik gespielt wird, waren die soeben genannten Ergebnisse noch deutlicher zu beobachten.

Mehrmals schon konnten die Ergebnisse dieser Studie repliziert werden. Juslin und Kollegium, zum Beispiel, konnten 32 Teilnehmer dazu bewegen mit Hilfe eines Laptops ähnliche Aufzeichnungen vorzunehmen. Daraus resultierten ähnliche Befunde. Die Teilnehmer dieser replikativen Studie standen zu 37% eines jeden Tages unter dem Einfluss von Musik. In zwei Dritteln dieser Zeit fühlten sich die Teilnehmer von der Musik emotional beeinflusst. Besonders in Abendstunden und an Wochenenden war der emotionale Bestandteil beim Hören von Musik groß. Das mag daran liegen können, dass Musik, hört man sie zu Zeiten, in denen der Kopf frei und der Geist ungestört ist, viel stärker wirken kann. Ähnlich verhätl es sich mit einem Gedicht, welches nur seine volle Wirkung entfaltet, wenn man sich auf das gesagte/geschrieben konzentriert und die Worte im Kontext aktiv aufnimmt und verarbeitet.

Es ist also, und das werden die meisten unter uns bereits vermutet haben, wichtig, WIE man Musik hört. Es reicht nicht aus, dass im Fahrstuhl angenehm jazzige Klänge auf uns herabfallen, wenn wir nebenbei auf dem Smartphone unseren Facebookstatus ändern. Musik entfaltet emotionale Kräfte nur, wenn wir bereit dazu sind uns dem hinzugeben. Doch dann kommt erneut die Frage auf, ob Musik in und an sich selbst überhaupt die Fähigkeit besitzt Emotionen zu erzeugen?!

Quellen:

[PDF] Music in Everyday Life - Tia DeNora, 2000
Emotions in Strong Experiences with Music: The SEM Project - A. Gabrielsson, 2001
Communication of emotions in vocal expression and music performance: Different channels, same code? - Juslin, Patrik N.; Laukka, Petri, 2003
A Phenomenological Analysis of Emotional Experience in Music - Alfred Pike, 1972
Emotional Responses to Music: Implicit and Explicit Effects in Listeners and Performers - Mitch Waterman, 1996
The Influence of Preferred Relaxing Music on Measures of State Anxiety, Relaxation, and Physiological Responses - William Davis & Michael Thaut, 1989
An exploratory study of musical emotions and psychophysiology - Krumhansl, Carol L, 1997
"Prompts-leitmotif-emotion: Play it again, Richard Wagner." The structure of emotion: Psychophysiological, cognitive, and clinical aspects - Vaitl, D., W. Vehrs, and S. Sternagel, 1993
Intensely pleasurable responses to music correlate with activity in brain regions implicated in reward and emotion - Anne J. Blood* and Robert J. Zatorre, 2001
Passive music listening spontaneously engages limbic and paralimbic systems - Steven Brown, Michael Martinez & Lawrence Parsons, 2004
[PDF] Music structure and emotional response - Sloboda, 1991
Music Hath Charms … And Can Influence Helpfulness - Rona Fried & Leonard Berkowitz, 1979
"Anthropological perspectives on music and emotion." Music and emotion: Theory and research - PN Juslin & JA Sloboda, 2001

10. January 201710. January 2017

Emotionale Reaktionen und Musik

Musik wird, spätestens seit Zeiten der alten Griechen, mit Gefühlen verbunden. Emotionen spüren, sich dem hingeben, was in uns brodelt und nicht zuletzt sich selbst ein stück weit besser verstehen, ist wichtiger Teil musikalischer Wahrnehmung. Aber wie nehmen wir Musik wahr? Wie kommen wir dazu zutiefst berührt zu sein, wenn die letzte akustische Schwingung den Raum verlässt und wir konfrontiert sind mit der geballten Leere als Abschluss einer emotionalen Achterbahnfahrt?

Bis Tränen fließen oder wir lautstark vor Freude lachen.

Menschen nutzen Musik um ihre Gefühle zu beeinflussen. Emotionen erzeugen, die momentane Emotion möglichst schnell abändern in eine andere und sich selbst beruhigen, Stress abbauen oder in feierlaune bringen, sind nur grobe Beispiele dessen, was Musik in seiner praktischen Anwendung leisten kann.

Auch wenn es wenige Menschen gibt, denen Musik als emotionaler Richtungsweiser keinerlei Nutzen bringt, sind die meisten unter uns bewusst und unbewusst stark durch musikalische Einflüsse geprägt. Die Wissenschaft, insbesondere die Psychologie der Musik, weiß auf einige Fragen und Phänomene dieser Art Antworten zu geben. Vieles in der Thematik unserer audiovisuellen Wahrnehmung ("Warum erzeugt bereits das Intro zu Stairway to Heaven bei vielen eine Gänsehaut?", "Wie kann es sein, dass Menschen Dubstep genießen?", "Wieso verstehen wir in unseren westlichen Kulturkreisen ungerade Taktarten nur schwer?") ist uns jedoch weitestgehend ein Rätsel.

Es ist, bei der Wahrnehmung von Emotionen, erzeugt durch musikalische Darbietung, wichtig zu unterscheiden, ob eine Emotion nur erkannt oder tatsächlich gefühlt wird. Viele Musikstücke tendieren dazu dem Zuhörer eine gewisse emotionale Grundhaltung aufzuerlegen. Nichtsdestotrotz kann eine Gefühlsebene (aggressiv, liebevoll, aufgeregt, ruhig etc.) nicht nur erkannt und nachvollzogen, aber auch internalisiert und von einem selbst aus erzeugt und erlebt werden.

Beispiel:
Höre ich mir "Stumble then rise on some awkward morning" (A Silver Mount Zion) an, dann ist relativ offensichtlich wie ich mich fühlen werde.

Doch auch hier ist zu unterscheiden zwischen der alleinigen Erkennung der durch die Musik übertragenen Emotionen und dem tatsächlich von mir aus erzeugtem Gefühl der z.B. Hilflosigkeit, Angst, Einsamkeit, Hoffnung etc. Sicherlich gehen beide Phänomene Hand in Hand. Es braucht eine Art Auslöser, um den "Motor" der Emotion in Fahrt zu bringen, so wie es ein trauriges Ereignis braucht, um tatsächlich Trauer empfinden zu können. Sobald diese Anregung passiert ist, dient die musikalische Darstellung als Katalysator, der das eigene Denken, die Gefühle und Erinnerungen antreibt und uns eine unter Umständen tausendfach stärkere Gefühlswahrnehmung bereitet. Bis Tränen fließen oder wir lautstark vor Freude lachen.

Eine interessante Beobachtung ist die inkongruente Wahrnehmung durch Musik erzeugter Emotionen. Es ist demnach nicht selten, dass sich Menschen zur Beruhigung, in aufregenden Lebensphasen, besonders schnelle, aggressive und/oder laute Musik genehmigen. Zarte Klavierstücke hingegen würde diese Sparte Mensch nur weiterhin auf die Palme bringen. Andere dagegen brauchen ruhige Klänge um sich zu beruhigen. Jeder, wie er es braucht.

Wie werden Emotionen definiert?

Um mit Emotionen arbeiten zu können, müssen wir sie verstehen und definieren. Das Konzept menschlicher Emotionen ist sehr weitläufig und kann unter vielen verschiedenen Gesichtspunkten verstanden werden.

In der Wissenschaft konnt esich soweit geeinigt werden, dass Emotionen stets als ein Affekt verstanden werden kann. Eine Emotion ohne Affekt ist keine reine Emotion. Menschlicher Affekt ist aber weitaus mehr als nur Emotionen. Unter Affekt verstehen wir weiterhin soetwas wie unsere Vorlieben, unsere Stimmung, bestimmte Neigungen und was wir umgangssprachlich als Bauchgefühl definieren.

Auch wenn sich (noch) nicht auf eine allgemeingültige Definition von Emotionen geeinigt werden konnte (und wahrscheinlich niemals wird), wissen wir die Terminologie halbwegs einheitlich zu nutzen. Emotionen werden verstanden als zeitlich begrenzt anhaltende Gefühlsregungen, welche einige Minuten, aber auch mehrere Stunden, anhalten können. Es sind intensive Reaktionen auf für das eigene Leben direkt oder indirekt potentiell wichtige Ereignisse. Darüber hinaus erzeugen auch Änderungen in der eigenen Umwelt emotionale Reaktionen. Solche Änderungen müssen nicht immer nur von außen kommen. Innere Veränderungen, im Sinne von Erkenntnissen oder Selbstreflektion, kann eine intensive Emotion hervorrufen. Beispiele für solch umweltbedingte Einflüsse und Änderungen können extrem vielseitig sein, beinhalten aber fast immer mehrere der folgenden Bestandteile:

kognitive Einschätzung (etwas wird als gefährlich wahrgenommen/etwas wird als sehr vertrauenswürdig eingeschätzt)
subjektive Wahrnehmung (ein komisches Bauchgefühl/"Ich fühle mich gut bei der Sache, weiß aber nicht so recht weshalb")
körperliche (physiologische) Reaktionen (mit Steigerung der Herzfrequenz wird unserem Hirn vermittelt, dass eine Gefahr droht oder ein extrem freudiger und aufregender Zustand eintritt)
Ausdruck (schreien/flüstern)
Handeln (wegrennen/annähern; Flüchten/Kämpfen)
Regulierung (beruhigen/aufregen)

Solche Komponenten können in wissenschaftlichen Untersuchungen dazu genutzt werden emotionale Zustände zu messen und einzuschätzen. Ein wichtiger Punkt dabei ist das Verständnis Emotionen von Gefühlen unterscheiden zu können. Emotionen werden üblicherweise gehandelt als intensive Reaktion auf einen gewissen (definierbaren) Auslöser. Gefühlszustände dagegen brauchen nicht zwingend einen direkten Auslöser und können über einen weitaus längeren Zeitraum empfunden werden.

Wie werden Emotionen gemessen?

Wenn wir über Emotionen in Musik sprechen, müssen wir eine Möglichkeit haben auch tatsächlich nachprüfen zu können, was wer wann fühlt.

Erzeugt Musik Emotionen? Welche Emotionen erzeugen verschiedene Arten von Musik? In welchen Situationen werden Emotionen besonders stark durch Musik hervorgerufen? Sind durch Musik erzeugte Emotionen in ihrer Art anders als Emotionen, die durch andere Auslöser, wie zum Beispiel ein Gedicht oder eine Geschichte, erzeugt werden? Kann Musik vielleicht sogar gesundheitliche Vorteile mit sich bringen?

All das sind Fragen, die sich viele Musiker und besonders Wissenschaftler seit geraumer Zeit stellen.

Seit den späten 90er Jahren werden verschiedenste methodologische Vorgehensweisen genutzt, um wenigstens ein paar dieser Fragen zu beantworten. Es wurden bereits Experimente durchgeführt, in denen die Testkandidaten Musik hören (Waterman, 1996), Umfragen beantworten (Juslin und Laukka, 2004), Tagebücher führen (Sloboda, 2001 - PDF) oder in Interviews Stellung beziehen (DeNora, 2001).

Unter Anbetracht der vielschichtigkeit von menschlichen Emotionen ist über die Jahre deutlich geworden, dass verschiedenste Messungen kombiniert am aussagekräftigsten sein können. So könnte man im experimentellen Kontext einer Studie neben den geläufigen physiologischen Messungen (Herzfrequenz, elektrodermale Aktivität, Körpertemperatur etc.) Aussagen der Partizipanten und Verhaltensbeobachtungen kombinieren und somit ein stärker aussagefähiges Gesamtbild konstituieren.

Eines der größten Probleme bei solchen Vorgehensweisen ist die fehlende Natürlichkeit der Situation. Simpel ausgedrückt wird sich niemand freiwillig in ein enges Labor setzen, sich mit einem EEG-Gerät verkabeln lassen, um den himmlischen Klängen eines David Gilmoure Gitarrensolos hinzugeben. Eine experimentelle Laborsituation ist nämlich genau das, was es ist...eine Situation im Labor. Künstlich erzeugt unter den besten Umständen, um Messungen möglichst kontrolliert und ohne große Fremdeinflüsse vornehmen zu können.

Völlig anders sieht es bei natürlichen Alltagssituationen aus. Die Anzahl an nicht zu beeinflussenden Variablen im alltäglichen Leben macht es einer kontrollierten Messung feinster körperlicher und kognitiver Reaktionen fast unmöglich.