3 Wege Durch Einen Effektiven Tag

3 Wege Durch Einen Effektiven Tag

Mit Apps Als Hilfe

1. Weniger Blaulicht durch Monitore am Abend

Wir alle legen viel Wert auf erholsamen Schlaf jede Nacht. Nichts widerstrebt uns so sehr wie ein unerholtes Aufwachen, geplagt von einem geschwollenen Gesicht und weichen Knien. Gleichermaßen viel Wert legen wir jedoch auch auf konstante Erreichbarkeit, einen besseren Highscore in FarmVille und auf die neuesten lokalpolitischen Ereignisse.
 
Viel Zeit vor dem Monitor bedeutet viel helles Licht vor dem Gesicht. Stundenlanges Lesen im Bett kann damit von einer entspannenden und erholsamen Unternehmung zu einem aufputschenden Erlebnis werden. Schränkt man die Emission von blauem Licht ein, so minimiert sich der weckende Effekt auf das eigene Gemüt enorm.
 
Bis ca. 3h vor dem Schlafengehen sollte man die Helligkeit, sowie den blauen Anteil des ausgehenden Lichts seiner Geräte verringern. Mit dafür entwickelten App lässt sich im Handumdrehen eistellen, wann und wie sich das Display in Sachen Helligkeit und Lichtspektrum verändern soll.
 
Das bekannteste solcher Programme für Mac und PC, sowie iOS und Android, ist f.lux.
Andere Alternativen für Android und iOS sind folgende.
 
Beste Apps für weniger Blaulicht (Android):
 
 
 
Beste Apps für weniger Blaulicht (iOS):
 
  • CF.lumen
  • (ab iOS 9 nativ eingebettet in den Einstellungen)
 
Smartphone, Tablet und Computer können somit auch zu später Abendstunde benutzt werden. Trotz später Exceltabellen wird der Körper nicht daran gehindert Melatonin auszuschütten. Einige der verfügbaren Apps richten den Tag/Nacht-Wandel nach den örtlichen Sonnenauf- und Untergängen der Benutzer.
 
Körper und Geist werden dadurch auf einen natürlichen Schlaf- und Wachzyklus, abhängig von dem tatsächlich verfügbaren natürlichen Licht, getrimmt. Der negativer Einfluss auf die
Cirkadiane Rhythmik, in Form von "tired but not sleepy", wird damit minimiert.
 
Weitere Quellen zu Schlafstörungen, Lichttherapie, Schlafhygiene und Melatonin gibt es auf Circadiansleepdisorders.org (auf Englisch).
 
 

2. Powernaps in Pausen

Kurzzeitige Schlafintervalle nach körperlich und/oder geistig anstrengenden Arbeitsphasen
regenerieren den Energiespeicher genug, um vergleichsweise lange danach weiter schuften zu können.
Von individuellen Faktoren abhängig, muss jeder für sich selbst bestimmen, welche Erholungsdauer am besten geeignet ist für die jeweiligen Umstände.
 
Für mich persönlich gilt grob: 10 - 15 Minuten. Nicht länger als 20. Nicht weniger als 5. Wer, anders als ich, länger zum Einschlafen braucht als 12 Sekunden, sollte mehr Zeit dafür einplanen.
Besonders hilfreich dabei, verkünden einige Quellen, sind angeblich entspannende Hintergrundrauschen.
 
Beste Apps für weißes Rauschen (Android):
 
 
Beste Apps für weißes Rauschen für (iOS):
 
 
Weisses Rauschen kaschiert gut Umgebungsgeräusche und führt zu einem subjektiv geringeren störhaften Geräuschpegel. Darüberhinaus sind 432hz Meditationsklänge relativ erfolgreich im Bereich der entspannenden Klänge:
 
 
Über die Validität und Effizienz von musikalischer Bereicherung in einer Stimmung von A=432Hz, anstelle von A=440Hz, ist sich auch die Wissenschaft noch nicht hundertprozentig einig. Für einen guten Einblick in die gröbsten Aspekte bietet sich viel Basisliteratur (englischsprachiges Beispiel).
 
Ein simpler Timer reicht vollkommen aus, um pünktlich wieder zu erwachen. Abhängig von persönlichen Schlafphasen unterscheiden sich die zeitlichen Einstiege in die unterschiedlichen Phasen.
Infografik (Englisch)
 

 

3. Arbeitszeit effektiv einteilen mit Pomodoro

Wichtig bei der Erledigung von geistig anstrengender Arbeit ist die Zeitplanung. Jeder Mensch, ob chronisch überlastet oder generell entspannt, braucht Erholungspausen. Um dem Chaos im Denkenausreichend Möglichkeit zu geben sich zu sortieren, sollten regelmäßig Pausen gemacht und die Art der Arbeitsweise gewechselt werden.
 
Anfängliche hochfokusierte Phasen der Aufmerksamkeit dauern unterschiedlich lang an. Interne, sowie äußere, Faktoren spielen eine große Rolle dabei, wer wann und wie lange seine Aufmerksamkeit behält oder verliert. Es wurde unter Anderem bereits gezeigt, dass die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses einen Einfluss auf den Verlust von Aufmerksamkeit hat. In der Regel kann man von einer natürlichen Tendenz zu 45 minütigen Aufmerksamkeitsspannen, kombiniert mit kurzen Erholungspausen, sprechen.
 
Ein Energieeinbruch nach der Mittagspause hat unter Anderem mit den Hungerhormonen Leptin und Ghrelin zu tun. Vor einer Mahlzeit, wenn das Hungergefühl einsetzt, steigt der Ghrelinspiegel an, während das Level an Leptin
abnimmt. Nach erfolgreicher Nahrungszufuhr steigt der Leptinspiegel wieder an und der Ghrelinspiegel nimmt ab.
 
Zusätzlich zu den Hungerhormonen ist der Energieaufwand für den Prozess der Verdauung, der Zuckerspiegel und andere Neurotransmitter (z.B. Serotonin) dafür verantwortlich, wie Müde wir nach einer Mahlzeit werden.
 
Intervalle von 30-40 minütiger Arbeitsphase, gefolgt von 10-15 minuten Pause, haben sich als effektive und natürliche Arbeitsrhythmen herausgestellt. Nach dem Pomodoro-Technik sollte nach vier durchgängen eine längere Pausenzeit eingelegt werden. In der längeren Pause würde es sich anbieten ein Powernap einzuplanen.
 
Beste Apps für Pomodoro Zeitmanagement (Android):

 

Beste Apps für Pomodoro Zeitmanagement (iOS)

 

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