Was kannst du? – Selbstwirksamkeit

selbstwirksamkeit

Die Frage

Wenn ich dich frage: „Was kannst du?“ und damit keine rhetorische Frage stelle, sondern wirklich von dir wissen will, woher du weißt, was du kannst...wie würdest du antworten?

Weißt du, was du kannst? Weißt du, was du nicht kannst? Wenn jemand am besten weiß, was du kannst, dann doch wohl du selbst, oder nicht?“ Doch wie sieht eine konkrete Antwort darauf aus? Woher kommt diese ganz individuelle Überzeugung über dich selbst? Sind es Erfahrungen? Lob und Kritik von anderen Menschen? Die eingerahmten Zertifikate an deiner Wand?

Die meisten Menschen, die vor diese Frage gestellt werden, sind recht verblüfft darüber, dass sie spontan keine konkrete Antwort finden. Das erste und oft auch das letzte, was vielen in den Sinn kommt ist: „Ich weiß es einfach!“ Damit vertrauen sie auf ihr Bauchgefühl und sind durchweg zufriedengestellt. Niemand stellt sich andauernd die Frage, was er könne und was nicht?!

"Was kann ich eigentlich?"

Nehmen wir die Frage: „Was kannst du?“ ernst und denken einen Moment über eine Antwort nach. Wir werden wahrscheinlich feststellen, dass in vielen Fällen eher ein gewisses Bauchgefühl dafür sorgt, das wir uns die Dinge zutrauen, die wir uns zutrauen. Abgesehen von gewissen Nachweisen, wie Zeugnisse, Abschlüsse, Attestierungen und dergleichen, welche an sich bereits zwangsläufig eine subjektive Färbung haben, gibt es als nächstbeste Anlaufstelle dafür, wie wir unser Können und unsere Fähigkeiten einschätzen, nur uns selbst. Was wir über uns selbst denken beeinflusst uns in unserem Können, unserem Bestreben, was wir schaffen und was wir gar nicht erst probieren.

Wenn du spontan noch keine Antwort auf meine Frage gefunden hast, denke an das letzte Mal, das du etwas fantastisches erreicht hast. Als du dir ein Ziel gesetzt hast, das auf den ersten Blick außer Reichweite schien. Ein Ziel, bei dem du bemerkst hast, wie sich vielleicht leise Zweifel in dein Denken schlichen, die du nie hast laut genug werden lassen, um wirklichen Einfluss auf dich zu nehmen. Viel mehr hast du das eigentliche Ziel vor Augen gehabt und fokussiert im Blick behalten. Vorher hast du dir vielleicht überlegt, wie weit dieses Ziel von deinem Momentan Standpunkt entfernt liegt?! Wie bei der Autofahrt deiner letzten Urlaubsreise hast du dir Zwischenstops überlegt, Zeit geplant und Puffer eingebaut, Essen vorbereitet und Das Auto vor Abfahrt von einem Mechaniker durchleuchten lassen. Genauso wie auf einer solchen Reise planst du deine Ziele im täglichen Leben, meist ohne es aktiv und bewusst wahrzunehmen. Als reflektierter Mensch, der die Rückmeldungen über sein Denken und Handeln aus seiner Umwelt aufnimmt, abwägt und eventuelle Schlussfolgerungen anwendet, bist du dir recht gut im Klaren darüber, wie gut der Werkzeugkasten deiner Fähigkeiten gefüllt ist: Hammer, Zange, Panzertape, WD40. Du weißt es abzuschätzen, welche Ziele für dich realistisch zu erreichen sind. Darüber hinaus kannst du ungefähr sagen, wie lange es dauern könnte, bis du das endgültige Ziel und möglicherweise auch gesetzte Zwischenziele erreichen wirst.

 

Überforderung im Job, Stress im Leben

Aus unseren Erfahrungswerten heraus müssen wir jedoch anerkennen, dass ein großer Teil unserer Bevölkerung, zumindest im westlich kulturellen Raum, NICHT in der Lage ist akkurat ihre gesetzten Ziele auf ihre Fähigkeiten abzustimmen. Wir finden, oft auch gezwungenermaßen, durch das Berufsleben oder sozioökonomischen Status bedingt, Menschen, die entweder chronisch unterfordert oder maßlos überfordert sind. Das ist an sich schon eine Tragödie, weil dieser Teil der Bevölkerung nicht nur ihr volles Potential ungenutzt lassen muss, sie bewegen sich in Bezug zu ihrer mentalen und körperlichen Gesundheit auch noch auf dünnem Eis. Den chronisch unterforderten Menschen hängt irgendwann nicht nur ihr Job aus dem Hals heraus...

“All work and no play makes Jack a dull boy!

Den konstant überforderten Menschen wird die Belastung, die notwendigerweise irgendwann ihre persönlichen Grenzen sprengt, zuviel und sie blicken auf eine Arbeitsunfähigkeitsbeschinigung von ihrem Hausarzt mit einer F43-Diagnose, einer Form von Belastungsstörung oder Anpassungsstörung.

Also grundlegend Störungen,

 

F43.0

die sich bei einem psychisch nicht manifest gestörten Menschen als Reaktion auf eine außergewöhnliche physische oder psychische Belastung entwickelt, und die im Allgemeinen innerhalb von Stunden oder Tagen abklingt. Die individuelle Vulnerabilität und die zur Verfügung stehenden Bewältigungsmechanismen (Coping-Strategien) spielen bei Auftreten und Schweregrad der akuten Belastungsreaktionen eine Rolle. Die Symptomatik zeigt typischerweise ein gemischtes und wechselndes Bild, beginnend mit einer Art von "Betäubung", mit einer gewissen Bewusstseinseinengung und eingeschränkten Aufmerksamkeit, einer Unfähigkeit, Reize zu verarbeiten und Desorientiertheit. Diesem Zustand kann ein weiteres Sichzurückziehen aus der Umweltsituation folgen [..]”

 

oder

F43.2

Zustände von subjektiver Bedrängnis und emotionaler Beeinträchtigung, die im Allgemeinen soziale Funktionen und Leistungen behindern und während des Anpassungsprozesses nach einer entscheidenden Lebensveränderung oder nach belastenden Lebensereignissen auftreten.“

 

Und da haben wir sicherlich keine Lust drauf. Viel schlimmer noch:

Es sind fast alle anderen erdenklichen psychosomatischen, bzw. somatoformen, also durch den Geist hervorgerufene körperliche Beschwerden, als Folge von chronischer mentaler Belastung, möglich. Chronische Überforderung oder Überlastung, Unterforderung oder Langeweile, bedeutet chronischer Stress bedeutet Krank werden durch Fehlangepasstheit. Wenn du die Wahl hättest, würdest du dich nicht freiwillig in deinem Job stundenlang vor dem Bildschirm langweilen. Genauso wenig würdest du dir freiwillig zu viel Arbeit für eine zu kurze Zeitspanne überhelfen. Warum du es dennoch tust oder eben nichts dagegen tust, liegt für dich vielleicht auf der Hand. Ebenso wahrscheinlich ist es, dass du beim Denken stolperst und dir damit das Leben unnötig erschwerst.

Für die, die vielleicht noch Zweifel an der wissenschaftlichen Erkenntnis haben ungesunder Stress im Berufsleben kann krank machen: Bewirb dich bei dem nächstbesten Altersheim oder einer pflegerischen Einrichtung für Alte, Kranke oder Menschen mit geistiger Behinderung und schieb ein paar Monate Schicht. Wenn dir das keinen Spaß macht, lass dich als Paketlieferant von Partnerunternehmen für bekannte Paketlieferdienstleister einstellen. Oder als Krankenschwester. Oder irgendein anderer Beruf der sozialen Mittelschicht. Purer Stress...die meisten dieser Jobs sind DER ABSOLUTE STRESS.

Ein paar Zahlen:

  • Die Arbeitsintensität im Jahre 2013 ist für 80 % der Beschäftigten weiter gestiegen; mehr als die Hälfte der Beschäftigten müssen häufig oder oft bei der Arbeit hetzen und fühlen sich nach der Arbeit sehr häufig oder oft leer und ausgebrannt (44 %). [PSYGA]
  • die Dunkelziffer von Doping am Arbeitsplatz beträgt laut DAK-Umfrage im Jahre 2014 rund 12% und Psychische Erkrankungen verursachten 14,6 Prozent des Krankenstandes [DAK]
  • Die Anzahl betrieblicher Fehltage auf Grund von Burnout ist von 2004 bis 2012 um 1400% gestiegen [BDP]
  • Nur insgesamt 9 % aller Beschäftigten werden bei der Gefährdungsbeurteilung nach Stressfaktoren wie Zeitdruck, Arbeitsintensität oder mangelndes Führungsverhalten befragt. [PSYGA]

Dem entgegenzuwirken bedeutet eine ganze Menge. 99% aller Lifestylebücher und die meisten durch Sternenkonstellationen zertifizierte Life-Coaches gehören nicht dazu. Was dazu gehört sind die Fähigkeit der Selbstreflexion, kognitive Mechanismen der Selbsteinschätzung und das Setzen realistischer Ziele. Zumindest im Berufsleben und in persönlichen Lebensbereichen, in denen wir uns mit Aktivitäten beschäftigen, in denen wir besser werden möchten und unsere Fähigkeiten erweitern wollen, können wir einiges unternehmen, im Denken und im Handeln, um uns das Leben nicht nur leichter, sondern auch weitaus gesünder zu gestalten.

Eine große Schar an Menschen, wahrscheinlich der Großteil in den soeben angesprochenen mittelschichtigen Berufen, scheinen oftmals nicht wirklich eine Wahl zu haben. Sie können, so glauben sie, sich einen Großteil ihrer persönlichen Ziele, besonders die kurzschrittigen und unmittelbaren Ziele, nicht selbst setzen, weil sie von Vorgaben dritter Personen abhängig sind. Die festgelegte Route, auf der die 230 teils sauschweren Pakete ausgeliefert werden müssen, die 23 Pflegebedürftigen, denen innerhalb von 90 Minuten Essen gereicht und IKM gewechselt werden muss oder die 18 Eilanträge, die noch vor 16Uhr deinen Tisch durchlaufen müssen. Doch gerade die Personen, die sich ihren Aufgaben hilflos ausgeliefert sehen, weil die körperliche- und/oder die psychische Belastung der Arbeit in Kombination mit schwindendem Selbstbewusstsein und steigenden Zweifeln über die eigenen Fähigkeiten, sind ganz besonders stark belastet durch ein Zuwenig von dem, worüber wir heute sprechen und können von kleinen Änderungen in ihrer Wahrnehmung und ihrem Denken profitieren.

Um zu verstehen, was ich damit meine, nehmen wir uns die optimale Situation, in der du mit einem Problem konfrontiert wirst, das du lösen möchtest. Das Problem ist, das weißt du sehr genau, mit etwas Aufwand und Konzentration lösbar. Du hast dir die nötigen Fähigkeiten im Verlauf deines Lebens angeeignet, um eine Lösung finden zu können. Ohne überhaupt angefangen zu haben konkret an der Lösung zu arbeiten, hast du abgeschätzt, ob, wie und wann du erfolgreich das Problem aus der Welt schaffen kannst.

Was das konkret bedeutet ist folgendes:

Wenn du weißt, dass du mit großer Anstrengung und deiner bestmöglichen Performance, 1,50m hoch springen kannst, dann wirst du nicht versuchen aus dem Stand über deine Kollegin zu hüpfen. Genausowenig wirst du dir die Deadline der großen Firmenpräsentation, bei der der Geschäftsführer dich durch seine Vollrahmenbrille mustert, auf morgen früh legen. Du weißt, was du kannst und was du eventuell später mal können wirst, solltest du bestimmte Wege einschlagen und bei der Verfolgung einzelner Hauptziele nicht davon abkommen.

 

Selbstwirksamkeit(serwartungen)

Diesen grundlegenden Aspekt von Selbsteinschätzung und das Abstimmen mit Aufgaben und Zielen, können wir mit dem Begriff der Selbstwirksamkeit, beschreiben.

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Die Selbstwirksamkeit - Wie du dich selbst, mit all deinen Fähigkeiten in Relation zu den Aufgaben, die du erledigen und den Problemen, die du lösen möchtest, siehst, ist eines der Zauberwörter in der Erzeugung von Stress auf der einen und Selbstverwirklichung auf der anderen Seite:

Umgangssprachlich sagen wir Dinge, wie: “Ich bin der Aufgabe gewachsen, das kriege ich auf jeden Fall hin.” oder “Keine Ahnung, wo ich anfangen soll, das schaffe ich nie.” Diese Prozesse der Wahrnehmung deiner Selbst müssen nicht zwangsläufig bewusst ablaufen. Meistens sogar, scheint es, sind wir uns überhaupt nicht bewusst davon, dass wir gerade eingeschätzt haben, ob wir den Schlüssel in das Schloss bekommen, das Auto starten und die 12 Kilometer durch dichten Verkehr nach Hause fahren können. Dir ist nicht aktiv bewusst, wie du, ohne groß darüber nachzudenken, 24 Stunden am Tag mentale Höchstleistungen vollbringst. Im Schlaf teils noch mehr als im Wachzustand. Du bist schon genug damit beschäftigt die dir bewusst gewordenen Gedanken zu jonglieren. Gedanken, die oft schwer sind und manchmal beflügeln, Gedanken, die damit zu tun haben etwas schaffen zu müssen oder zu wollen und Gedanken, die teils einfach so am Straßenrand sitzen und du nicht weißt, wo sie hinwollen.

Der neue in der Firma schreibt die Berichte viel schneller und besser als ich. Ich bin so unfähig!“

In zwei Wochen soll der Finanzplan stehen und ich habe keine Ahnung, wie ich die Emojis auf meinem Casio aktiviere...“

Das Prinzip der Selbstwirksamkeit, bzw. der Selbstwirksamkeitserwartung, ist ein von Albert Bandura auf Papier gebrachtes Konzept. 1977 verfasste Albert Bandura einen Artikel mit dem Namen „Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change“, auf Deutsch in etwa: „Selbstwirksamkeit: in Richtung einer vereinheitlichten Theorie über Verhaltensänderungen“, in dem er detailliert die einzelnen Bestandteile und die Funktionsweise seines Konzepts erklärt. Dabei definiert er die Selbstwirksamkeitserwartung als:

[..] Überzeugung,, dass man erfolgreich bestimmtes Verhalten anwendet, um bestimmte Ergebnisse zu produzieren. Das Ergebnis und die Selbstwirksamkeit werden differenziert betrachtet, weil man zwar glauben kann, dass ein gewisses Vorgehen bestimmte Folgen hat, unterhält man aber Zweifel, ob man dieses Vorgehen überhaupt durchführen kann, beeinflusst solch ein Gedanke das weitere Handeln nicht.“

Auf gut Deutsch kannst du zwar wissen, dass vorsichtiges Druckausüben auf die Tonmasse und beständiges Antreiben der Drehscheibe irgendwann eine hübsche Vase als Ergebnis zur Folge hat, wenn du aber weißt, dass du mit deiner Grobmotorik in 20 Sekunden nicht nur Form, sondern auch Werkstatt zerstört hast, dann wirst du offensichtlich nicht anfangen wollen zu Töpfern.

Er schreibt:

Selbstwirksamkeitserwartungen bestimmen, wie viel Anstrengung jemand unternimmt und wie lange er, trotz Hindernissen und aversiven Erfahrungen, versucht das Problem oder die Aufgabe zu lösen. Je größer die wahrgenommene Selbstwirksamkeit, desto aktiver der Aufwand.“

An diesem Punkt kannst du gerne in dich gehen und zurückblicken. Vielleicht fällt dir eine Situation ein, in der du so sehr daran gezweifelt hast ein Ziel erreichen zu können, dass du um ein Haar aufgegeben hättest, bevor du überhaupt angefangen hast. Oder du siehst vor Augen, wie du dir todesmutig etwas zugetraut hast und hinterher enttäuscht zugeben musstest, dass du mit deiner Einschätzung über dich selbst, über das Ziel hinausgeschossen bist?! Im besten Fall waren deine Ziele so gut auf deine Fähigkeiten angepasst, dass du nach einer anspruchsvollen Phase der Erledigung mit Stolz auf ein Endergebnis blicken kannst und dir sagst: „Es war anstrengend, aber ich habe es geschafft.“

 

Essenzen der Studie(n)

Es gibt einige Punkte, die wir aus den Studien und Experimenten aus der Richtung der Selbstwirksamkeit mitnehmen sollten:

  • Die Einschätzung deiner Selbstwirksamkeit, sei sie akkurat oder fehlerhaft, hat stets einen Einfluss auf die Aktivitäten, mit denen du dich auseinandersetzen wirst.

  • Dieser Punkt bedarf fast keiner weiteren Erklärung, da es auf der Hand liegt, dass ich, abhängig von wie gut ich meine Fähigkeiten in bestimmten Bereichen des Lebens einschätze, mich mit Aufgaben beschäftige, die ich als realistisch zu lösen einschätze. Auf der anderen Seite versuche ich ebenfalls zu leichte und zu schwierige Aufgaben zu vermeiden, um eine Lernkurve aufrecht zu erhalten und ich mich in meinem Können verbessere

  • Zweifel an deinen Fähigkeiten führt dazu, dass du weniger engagiert mit weitaus weniger Aufwand an Problemlösungen arbeitest und, im schlimmsten Fall, sogar das Vorhaben komplett aufgibst.

  • Dabei schließen wir an den ersten Punkt an. Probleme, deren Lösungsweg unsere Fähigkeiten übersteigen vermeiden wir, genauso wie Probleme die uns durch ihre Einfachheit langweilen. Wenn wir jedoch, objektiv gesehen, ausgestattet sind mit den nötigen Skills und wir unterschätzen uns trotzdem in unserem Können, dann stehen wir vor dem Problem der fehlerhaften Selbsteinschätzung. Diese Fehleinschätzung führt wiederum dazu, dass du bei Stöckern und Steinen in deinem Weg eher geneigt bist aufzugeben, SOLLTEST du überhaupt versucht haben eine Lösung zu finden. Und du siehst deine persönlichen Erfolge als weniger wichtig an, die dir vorgesetzten Probleme scheinen weitaus furchtienflößender und dein Stresslevel steigt stetig in die Höhe, was wiederum zu einer Minderung deiner Leistungsfähigkeit führt.

Die für dich bestmöglichen Ziele sind Anspruchsvoll, aber nicht beängstigend; Sie beanspruchen deine Fähigkeiten in vollem Umfang und überfordern, wenn überhaupt, nur für einen extrem kurzen Zeitraum. Alles in Allem wirst du spätestens hinterher, nach der Deadline, nach dem Meeting, nachdem du die Reißleine gezogen hast, wissen, was du geleistet hast. Zum Glück gibt es, in unserem täglichen Leben, oft ein wiederholtes Mal und viele Möglichkeiten zu üben, sich zu fordern und als Mensch zu wachsen. Es gibt fast immer nocheinmal eine Chance sich beweisen zu können. Je besser wir verstehen, wie die feucht schwammige Masse zwischen unseren Ohren funktioniert, desto besser können wir verstehen, wie wir ticken.

 

Die Drei Bestandteile

Deshalb sollten wir die drei Hauptbestandteile der Theorie über Selbstwirksamkeitserwartungen kennen. Für ein besseres Verständnis unserer Selbsteinschätzung mit Bezug zu unseren Zielen, können wir die folgenden Punkte im Hinterkopf behalten:

 

  1. Vicarious Experience – indirekte Erfahrung

  2. Verbal Persuasion – verbales Überzeugen

  3. Emotional Arousal – Emotionale Erregung

 

 - Vicarious Experience - 
Die indirekten Erfahrungen kommen aus der sozialen Lehrtheorie und beziehen sich auf das Phänomen, was wir besonders intensiv beim Aufwachsen unserer Kinder, beobachten können. Wenn Kinder in einem angebrachten sozialen Umfeld aufwachsen, lernen sie einen sehr großen Teil ihrer Fähigkeiten durch das Beobachten anderer Menschen. Mit einem unbändigen Interesse an allem, was neu und irgendwie anders ist, mimen Babies und Kleinkinder das bei anderen beobachtete Verhalten nach. Auch wenn du als erwachsener Mensch noch nie einen Tennisschläger in der Hand hattest, wirst du durch simples Beobachten professioneller Tennisspieler, wissen, was du ungefähr zu tun hast, würde man dich vor einen schreienden McEnroe stellen.

Wenn wir andere Leute dabei beobachten, wie sie mit ihrem Handeln bestimmte Ziele erreichen, sind wir eher dazu geneigt uns selbst davon zu überzeugen, wir könnten ebenfalls erfolgreich solche oder ähnliche Ziele erreichen. Dabei können wir Folgendes festhalten. Je ähnlicher uns die Person ist, die wir dabei beobachten, wie sie durch ihre verständliche Kommunikation und ihrem strukturierten Gedankengang die umfangreiche PowerPoint-Präsentation meistert, desto eher glauben wir daran Selbiges schaffen zu können. Umso unterschiedlicher die vortragende Person uns ist, umso eher zweifeln wir an uns, weil es doch offensichtlich erscheint, dass wir ohne einen Cum-Laude Masterabschluss einer Ivy-League Universität nicht auch so eloquent die Jahresabschlusszahlen vor der Firma vortragen können. Das Beobachten anderer Menschen bei dem Erreichen von Zielen ist also ein zweischneidiges Schwert mit einem breiten Spektrum an Auswirkungen in unserem Denken. Aus dem Großteil unserer Erfahrungen scheint jedenfalls - und so sieht es auch Bandura – eher etwas positives zu Folgen, undzwar die Überzeugung, dass, je länger man an der Sache dran bleibt, umso größer sind die Chancen es zu schaffen. Was immer es auch ist, das du erreichen möchtest. Fakt ist, je länger du versucht erfolgreich dem Ziel näher zu kommen, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du es auch schaffst. Manchmal früher, manchmal später...

 

 - Verbal Persuasion -
der zweite Pfeiler in deiner Selbstwirksamkeit ist, wenn auch oft ein nicht allzu stabiler, „Verbales Überzeugen“.

Bandura schreibt:

Menschen werden durch Rat und Anregung in die Überzeugung geführt, sie könnten erfolgreich mit Aufgaben umgehen, mit denen sie in der Vergangenheit überfordert waren.“

Durch gutes Zureden induzierte Selbstwirksamkeit ist weitaus schwächer und für negative Erfahrungen anfälliger als Selbstwirksamkeit, die durch persönlichen Erfolg als Folge des eigenen Handelns verbucht werden kann. Demnach ist das Gefühl der Stärke und Kompetenz durch das Lob von deiner Tante zwar schön, aber bei weitem nicht Standhaft genug, um negative Erfahrungen mit deinen Kompetenzen zu übertönen. Die Enttäuschung darüber das neue Ikea-Regal doch nicht alleine aufbauen zu können, wiegt schwerer als das Lob über deine hausmännischen Fähigkeiten. Beim Zusammenbau zu versagen ist nämlich nicht nur eine direkte negative Erfahrung, die wir mit unserem Handeln hervorrufen, sie ist auch sehr konkret. Du versagst dabei das Ikea-Regal aufzubauen und bei nichts anderem. Es müsste dir also schwerer fallen zu verallgemeinern und dich selbst als unfähigen Ehemann zu sehen, wo du doch sonst recht gut alles meisterst. Das Lob deiner Tante dagegen ist etwas, das dir von außen zugetragen wird. Etwas, das du nicht selbst unmittelbar durch dein Planen, Hämmern, Denken und Messen, erreicht hast. Es ist ein Lob von außen über keine konkrete Fähigkeit, sondern über ein globales Feld an Aufgaben. Hausmann sein bedeutet vieles. Es fällt hier sehr viel leichter seinen Erfolg abzuschreiben und das Lob zu diskreditieren:

Tante Ulli kennt mich gar nicht. Sie denkt ich wäre ein selbständiger Mensch, nur weil ich letztens einen Kuchen mitgebracht habe. Sie sollte mal einen Blick in meine Wohnung werfen...“

Gut zureden kann, wie wir sehen, motivieren und dabei helfen sich selbst anzutreiben und sein Vorgehen zu überdenken. Dennoch ist es eine recht schwache Quelle unserer wahrgenommenen Selbstwirksamkeit und bei weitem nicht so einflussreich wie Erfahrungen, die wir selbst machen.

 

 - Emotional Arousal -
Als dritten und letzten Teil führt Bandura emotionale Erregung an und geht damit auf physiologische Rückmeldungen unseres Körpers ein. Wie wir die Signale unseres Körpers, besonders in stressvollen Situationen, interpretieren, ist ausschlaggebend für die Einschätzung unserer Selbstwirksamkeit. Generell können wir sagen, dass starke emotionale Erregung unsere Performance verschlechtert. Wenn du in kaltschweiß gebadet ängstlich im Vorstellungsgespräch sitzt, wirst du nicht die kognitive Leistung erbringen, die bei moderater und gesunder Anspannung und einer guten Selbstsicherheit vorhanden ist. Noch viel schlimmer ist die Tatsache, dass deine Interpretation der Signale deines Körpers, wie z.B. Herzklopfen, Schweiß auf der Stirn, zittrige Hände, gestörte Feinmotorik etc., wiederum dazu führen, dass du dich weiter in die negativen Gedanken vertiefst, die anfänglich dafür verantwortlich waren, dass du überhaupt erst schwitzige Händ beekommen hast. Dieser Modus des Denkens verstärkt sich selbst und führt zu einem völligen Standby deines Frontallapens. Somit ist dein Belohnungssystem, deine Aufmerksamkeit, dein Kurzzeitgedächtnis, deine Fähigkeit zu Planen und deine Motivation gestört. Alles was dir bleibt ist entweder zu fliehen oder zu kämpfen.

Im klinischen Bereich, zum Beispiel bei Phobikern, gibt es verschiedenste Ansätze mit dem Wissen um Selbstwirksamkeitserwartungen zu arbeiten. Dort werden üblicherweise therapeutisch begleitete Hilfestellungen gegeben, um mit den Patienten eine Verbesserung in den von ihrer Phobie belasteten Lebensbereichen zu ermöglichen. Die anfänglich sehr intensiven Hilfestellungen und die kontinierliche Begleitung wird mit dem Verlauf der Behandlung und den steigenden Fähigkeiten des Patienten, verringert. Die Hilfe von außen wird soweit minimiert, dass der Patient durch den selbständigen Umgang mit schwierigen Situationen oder dem Lösen von Problemen, ein wachsendes Gefühl der Selbstwirksamkeit entwickelt. Das soll ihm dabei helfen sich selbst in seinem Können realistisch einzuschätzen, für ihn passende Probleme zu definieren und der Phobie Einhalt zu gebieten. Desweiteren ist bei solchen Behandlungen durchweg zu beobachten, dass sich der neu entwickelte Sinn für „was kann ich?!“ auch auf andere Bereiche des Lebens überträgt. Allein die Tatsache ein Problem angegangen zu sein und erfolgreich gelöst zu haben, ist in sich selbst eine Bestätigung der eigenen Fähigkeiten.

 

In Therapie

Ein Agoraphobiker, also eine Mensch der Todesängste entwickelt, wenn er sich, in überwiegend sozialen Situationen, gefangen sieht, weil er befüchtet keinen Ausweg zu finden, wird sich nach einem erfolgreichen Besuch des lokalen Marktplatzes auch in anderen Bereichen seines Lebens mehr zutrauen können. Auf einmal scheinen die drei Stationen mit der U-Bahn gar nicht mehr so schlimm oder der Restaurantbesuch mit der Freundin ist nach Jahren mal wieder eine realistische Wochenendaktivität.

Ein weiteres gutes Beispiel ist der Fokus auf Selbstwirksamkeit bei Suchtkrankheiten, wie z.B. Heroin-Abhängigkeit, Nikotinabhängigkeit oder Alkoholismus. Menschen mit einem hohen Grad an wahrgenommener Selbstwirksamkeit stecken grundlegend mehr Ausdauer und Kraft in das Meistern für sie gefährlicher Situationen. Situationen, in denen Sie stark bleiben müssen, um ihren inneren Dämonen zu widerstehen. Jeder kleinste Erfolg dabei führt wiederum dazu auch in anderen Situationen in seinem Vorhaben gestärkt zu werden. Ein ehemals nikotinabhängiger Mensch wird, wenn er erfolgreich bei einem Treffen mit alten Kollegen eine Zigarette ablehnt, beim nächsten mal, wenn er sich mit Rauchern verabredet, noch weniger Probleme haben nicht zu rauchen. Das führt soweit, dass er in Kürze nicht einmal mehr wehleidig daran denken wird rauchen zu wollen. Sollte es doch dazu kommen, dass, durch welche Umstände auch immer, sie rückfällig werden, fällt es Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit sehr viel leichter trotzdem an ihrem Gesamtvorhaben der Abstinenz festzuhalten. Dabei wird der temporäre Rückfall zwar als Fehler akzeptiert, er hindert aber nicht daran das große endgültige Ziel im Fokus zu behalten.

Im Gegensatz dazu führt ein einziger Rückfall bei Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit oft dazu, dass der innere Schutzwall fast komplett abgerissen wird. Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit, die in bestimmten Momenten schwach, und somit rückfällig, werden, sind eher geneigt ihr Vorhaben des nicht-rauchens oder des nicht-konsumierens aufzugeben, bzw. weitaus weniger Anstrengungen zu unternehmen, um abstinent zu bleiben.

 

Eine Studie hierzu kommt von Condiotte und Lichtenstein, aus dem Jahre 1981

Self-efficacy and relapse in smoking cessation programs

 

Ich möchte hierbei nicht suggerieren, wir sollten uns alle therapieren lassen. Heutzutage sind Termine beim Therapeuten eh seltener als der Eimer Gold am Ende vom Regenbogen. Vielmehr ist mein Anliegen zu verdeutlichen, dass, wie so oft, wir mit unserem Denken weitaus mehr beeinflussen können, als wir vermuten. Die Fähigkeit unser Inneres zu gestalten und Einfluss zu nehmen auf unsere Wahrnehmung, gibt uns die Kraft selbst für unser Denken verantwortlich sein zu dürfen. Vielleicht hilft es dem Ein oder Anderen in den nächsten Stunden, Tagen oder Wochen besser reflektieren zu können und zu verstehen, wie anhand unserer bewussten und unbewussten Selbsteinschätzung Ziele definiert werden.

Wenn es dir ähnlich geht, wie mir, und du verinnerlichst, was Selbstwirksamkeit im Allgemeinen und im speziellen für dich selbst, bedeutet, kannst du ein riesiges Potential daraus schöpfen.

 

LifeProTips

Du weißt:

  • je länger du es versuchst, desto größer die Chance es zu schaffen.

  • Je öfter du andere Menschen beim Erreichen ähnlicher Ziele beobachtest, desto stärker wird dein Gefühl der Selbstwirksamkeit.

  • Je mehr dir zugesprochen wird, so selbstsicherer wirst du.

Merke dir auch:

  • beim ersten Anlauf zu scheitern ist kein Übel, danach aufzugeben ist die eigentliche Katastrophe.

  • Negative Rückmeldungen von dir und von Anderen werden am besten verwertet, wenn du damit deine Strategien und Lösungswege überdenkst und anpasst.

  • die Aufregung deines Körpers (Schwitzen, Blackout, Herzrasen…) ist in sich selbst kein valider Grund für noch mehr Aufregung.

 

Quellen:

  • Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215. http://dx.doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191
  • Bandura, A. (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. American Psychologist, 37(2), 122-147. http://dx.doi.org/10.1037/0003-066X.37.2.122
  • Bandura, A., & Walters, R.H. (1963). Social learning and personality development. Holt Rinehart and Winston: New York.
  • Bandura, Albert, and Edwin A. Locke. "Negative self-efficacy and goal effects revisited." Journal of applied psychology 88.1 (2003): 87.

 

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Life Hack: Einschlafen mit Vokalen

einschlafen

Wir sind überarbeitet, gestresst von mit einem Haufen von Aufgaben gefüllter Tage und oftmals übermüdet, weil die mentalen Nebenprodukte unserer geistigen Anstrengung uns davon abhalten mit einem leeren Kopf in die Welt der Träume einzutauchen.

Wir machen uns das Leben oft selbst zur Hölle, ohne zu wissen, dass wir mit bestimmten Verhaltensmustern genau das Gegenteil von dem erreichen, was wir uns als Ziel gesetzt haben. Bestimmte no-gos sind spätestens seit der Verbreitung von Smartphones, Tablets, einer konstanten Internetverbindung und der weitreichenden sozialen Vernetzung bereits zum Alltag geworden. Zwei Drittel aller Smartphone-Nutzer platzieren ihr mobiles Telefon so dicht neben ihrem Bett, dass sie ohne Probleme jederzeit danach greifen können. Die Konsequenz daraus bestimmt sich durch abendliches E-Mails checken, stundenlange Youtube Odysseen und der genrelle Drang danach nichts wichtiges in der Welt zu verpassen, der sogenannten “Fear of Missing Out” (FOMO).

Das neben diesem stressbehafteten Mindset, konstant verbunden zu sein, um nicht als uninformierter sozialer Außenseiter zu enden, auch die Leuchtkraft unserer Telefone mit einem hohen Anteil an blauem Licht die natürliche Initiierung von gesundem Schlaf hindert, sollte jeder Techniknutzer verinnerlicht haben. Wenigstens gibt es dagegen einfach anzuwendende Abhilfe.

Ungeachtet aller mit unserem Schlafverhalten und den Gefilden unseres Schlafzimmers verbundenen Misstaten, gibt es kleine Tips und Tricks, die enorm hilfreich sein können beim Versuch endlich den Kopf frei zu kriegen und ohne weitere Probleme einzuschlafen.

 

1. O-A-Atmung

Ähnlich dem Prinzip des Schafezählens, dafür aber umso wirkungsvoller und weitaus weniger Mathematisch (kein Zählen nötig), ist das interne Produzieren von Vokal-Lauten während und mit der Atmung. Die durch mich mit “O-A-Atmung” betitelte Technik ist extrem simpel.

Im Prozess des Einschlafens, wenn die Lage sich bereits zugespitzt hat (“Verdammt, ich muss jetzt endlich schlafen, sonst hänge ich morgen mit aufgedunsenen Tränensäcken über meiner Tastatur!”), ist es ratsam sich folgendermaßen zu beruhigen und in den Schlaf zu wiegen.

 

Zwei Schritte:

  1. - Beim Einatmen im Kopf den Klang des Vokals “O” produzieren
  2. - Beim Ausatmen im Kopf den Klang des Vokals “A” produzieren

 

Der Zauber hinter dieser kleinen Weisheit liegt im weißen Rauschen begraben.

"Weißes Rauschen ist ein Rauschen mit einem konstanten Leistungsdichtespektrum in einem bestimmten Frequenzbereich. Weißes Rauschen wird als ein stark höhenbetontes Geräusch empfunden (vgl. Psychoakustik). Weißes, in der Bandbreite beschränktes Rauschen wird in den Ingenieur- und Naturwissenschaften häufig verwendet, um Störungen in einem sonst idealen Modell abzubilden, z. B. zufällige Störungen in einen Übertragungskanal zu beschreiben.” - Wiki

Viele Einschlaf-, Lern- und Beruhigungs-Apps bauen auf das Prinzip von “white noise”. Simpel verstanden ertränken wir bei der Wahrnehmung von weißem Rauschen unsere konkreten stressinduzierenden Perzeptionen und Gedanken. Ein tropfender Wasserhahn ist, sofern es das einzige Geräusch in einem sonst stillen Haus ist, eine absolute Qual. In dem breiten klanglichen Spektrum von konstant monoton klingenden Hintergrundgeräuschen, wie es bei weißem Rauschen der Fall ist, sind die “plings” und “plops” der Wassertropfen aus dem Hahn aber kaum noch wahrzunehmen und somit in ihrer störenden Wirkung abgeschwächt oder gar eliminiert.

Daran angelehnt ist es uns möglich uns selbst zu täuschen und verworrene in hochgeschwindigkeit ablaufende Gedankengänge, die generell nur in der Einschlafphase auftreten zu scheinen, abzumildern. Beim internen Produzieren von Vokalen (A; E; I; O; U; Ä; Ö; Ü) kreieren wir einen Großteil des Spektrums von weißem Rauschen, ganz ohne irgendwem mit unseren abstrusen Geräuschen auf den Geist zu gehen.

Mit dem Grundsatz „probieren geht über studieren“ kann diese Methode, gänzlich ohne Smartphone, APP oder Life-Coach, ausprobiert und für einen selbst bewertet werden.

Ähnliche Ansätze bieten, logischerweise, Softwarelösungen, die weißes Rauschen produzieren:

Dabei entsteht aber wieder der nicht sehr förderliche Zustand des Smartphones neben dem Bett.

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Studie: Stress von Schülern gebunden an Burnout der Lehrer

burnout

Schulischer Unterricht ist gebunden an zwei teilhabendene und wichtige menschliche Komponente: Der Lehrerin oder dem Lehrer und den Schülerinnen und Schülern. Dass sich beide gegenseitig im Verlauf der Unterrichtszeiten beeinflussen ist relativ offensichtlich. Dennoch gibt es bezüglich des Burnout-Syndroms bei Lehrern in Relation zu Verhaltensänderungen und -einflüssen bei Schülerinnen und Schülern wenig wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse.

Eva Oberle und Kimberly Schonert-Reichl von der Universität in British Columbia haben es sich deshalb zur Aufgabe gemacht genau dieses Phänomen zu untersuchen [1].

Ihre systematische Vorgehenseweise bestand darin Cortisol-Level aus Speichelproben bei den Schülern zu messen und diese zu korellieren mit den Burnout-Leveln der untererichtenden Lehrern. Durch diese einfache und sehr geradlinige Untersuchung wurde festgestellt, wie groß der Einfluss ist, den ausgebrannte Lehrerinnen und Lehrer auf das Verhalten von Schülern im Untericht haben.

Nicht nur waren die Cortisol-Level der Schüler erhöht, es wurden auch verstärkt Gefühle von Nervosität und die steigende Unfähigkeit dem Unterricht zu folgen, observiert. Lerndefizite und, als Langzeitfolge, mentale gesundheitliche Probleme stellen demnach im Unterricht mit ausgebrannten Lehrern ein erhöhtes Risiko dar. Die beiden Wissenschaftlerinnen nennen das beobachtete Phänomen „stress contagion“, also „ansteckenden Stress“.

Nicht selten beobachten wir in unserem eigenen Leben, dass gestresste Menschen, mit denen wir in Kontakt treten, Stress in uns selbst auslösen. Sie wirken desorganisiert, strahlen akuten Zeitmangel aus und fokussieren negative Aspekte im täglichen Handeln und Denken. Diese Art der Nervosität überträgt sich auf die Mitmenschen, auch wenn diese eigentlich keinen Grund haben gestresst zu sein oder generell eher stressresiliente Menschen sind, für die Stress erst in der höchsten Konzentration nicht mehr zu bewältigen ist und daher negative gesundheitliche Folgen mit sich bringt.

Konstruktive Lösungsvorschläge für das Bekämpfen von stressiger Atmosphäre in Klassenräumen ist gebunden an viele Faktoren. Oberle und Schonert-Reichl konzentrieren sich dabei besonders auf die Unterstützung, die Lehrer in ihrem Kollegium, in Supervision und anderen Schulinternen und auch externen Einrichtungen wahrnehmen können und sollten. Vernachlässigt werden sollte auch das stresserzeugende Verhalten der Schülerinnen und Schüler nicht. Daher ist es ratsam die Interaktion zwischen Lehrer und Schüler nicht als Kausalität in eine Richtung zu verstehen.

Gestresste Schüler strengen die Lehrperson mehr an, welche dadurch gestresster und ausgebrannter wird, was wiederum dazu führt, dass Schüler gestresster werden und das Lehrpersonal mehr anstrengen.


"It is clear from a number of recent research studies that teaching is one of the most stressful professions, and that teachers need adequate resources and support in their jobs in order to battle burnout and alleviate stress in the classroom," - Kimberly Schonert-Reichl


[1] - Eva Oberle, Kimberly A. Schonert-Reichl. Stress contagion in the classroom? The link between classroom teacher burnout and morning cortisol in elementary school studentsSocial Science & Medicine, 2016; 159: 30 DOI: 10.1016/j.socscimed.2016.04.03

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Stress ist in der Wahrnehmung – no-stress intermission

Stress und Wahrnehmung

Stress ist in der Wahrnehmung und im Grunde weniger kompliziert als oft suggeriert wird.

Gänzlich unverstanden ist Stress in der allgemeinen Bevölkerung nicht. Jeder hat eine Vorstellung davon, was für Sie oder Ihn Stress bedeutet. Spätestens, wenn wir uns in einer stressigen Situation wiederfinden, wissen wir um unseren Zustand. 

Unser Grundverständnis von Stress spiegelt im täglichen Leben oft "nur" die Instanzen konkreter stressiger Vorkommnisse wieder. Das bedeutet, dass wir nach einem anstrengenden und stressigen Tag unseren ausgelauchten müden Zustand den konkreten Ereignissen dieses Tages zuschreiben. Es liegt auf der Hand die Menschen und Situationen für unseren leeren Tank verantwortlich zu machen, die uns den ganzen Tag lang auf hochtouren fahren ließen.

Neben einer allgemeinen positiven Weltanschauung (viel schwerer getan als geschrieben) ist ein gewisses Verständnis der teilhabenden mitschuldigen Stressoren wichtig.

Ein Stressor ist eine Person, eine Situation, ein Zustand etc., welcher in uns eine Stressreaktion auslöst. Demnach hat jeder Mensch seine ganz individuellen Stressoren. Außerdem ändern sich, bedingt durch unsere sich stets anpassenden körperlichen Mechanismen, Stressoren im Laufe der Zeit. 

Die Kombination einer Stressreaktion, ausgelöst durch einen Stressor, bezeichnet man im Ganzen als Stress.

Stressor + Stressreaktion = Stress

Ohne weiter auf die theoretischen Feinheiten von Stressoren, wie z.B. die Unterscheidung zwischen internen und externen Stressoren, einzugehen, sollten Sie offen für die Wahrnehmung von Stressoren im Allgemeinen sein. Sie können sich die Möglichkeit eröffnen den Grund ihrer momentanen Stresswahrnehmung zu erkunden, indem Sie sich zuerst die Frage stellen: "Nehme ich in mir gerade Stress wahr?". 

Falls dem so sein sollte, lokalisieren Sie den möglichen Stressor und versuchen Sie ihn zu verstehen. Schauen Sie sich ihn genau an, hören Sie genau hin, fühlen Sie extra scharfsinnig. Danach entledigen Sie sich von dem Stressor oder versuchen sich einen stressfreien Kontext für sich selbst zu schaffen. Das kann bedeuten den Raum, in dem Kolleginnen und Kollegen auf hoher Lautstärke diskutieren, zu verlassen; die unrealistische Deadline direkt, aber höflich, mit dem Chef zu besprechen oder die Betreuung der schreienden Kinder kurzzeitig an den Mann oder den Babysitter abzugeben.

Ein voller Kopf muss ab und an geleert werden. Dafür darf man sich die Zeit nehmen und abschalten.

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Stress im Wechsel mit Erholung – No-Stress Jam #2

Sich Treu Bleiben

Chronischer Stress bringt eine Gefahr mit sich. Wir sind zu gestresst, um uns daran zu erinnern unseren Stress zu verarbeiten.

Am Ende eines anstrengenden Tages oder nach einer anstrengenden Tätigkeit, müssen wir bewusst an die Regeneration unserer Ressourcen denken: Erholung.

Vergessen wir solche eine Erholungspause im Laufe des Tages einzubauen oder schieben sie solange vor uns her, dass sie an Dringlichkeit verliert, laufen wir Gefahr unsere Leistungsfähigkeit zu senken und auf Dauer unserer Gesundheit zu schaden.

Den meisten Menschen unter uns fällt ein andauernd erhöhter Stresspegel erst auf, wenn sich negative Konsequenzen durch die Stresseinwirkungen an und in uns chronifiziert haben. Unsere psychophysiologische Einheit ist dann bereits so lange unter Volllast gefahren worden, dass fortwährende Schädigungen nicht mehr abzuweisen sind. Maximal eine Eindämmung der Schadensintensität und dessen Umfang kann dann, unter der tristen Bezeichnung der Rehabilitation, verfolgt werden. So weit soll es nicht erst kommen.

Um unnötigen und besonders langanhaltenden Stress zu vermeiden, ist ein einziger Gedanke hilfreich. Die bewusste Wahrnehmung, ob und wie sehr ich gestresst bin sollte regelmäßig in unser Denken gerufen werden. Ein kleiner Moment der Reflexion, der uns nach innen blicken lässt, um die Situation zu analysieren. Ein Kontrollgang durch den Maschinenraum, um zu sehen, wie hart die Maschinen laufen.

Am Ende kann es sonst dazu kommen, dass ein scheinbar ruhiges Dasein blind in ein Chaos von Stress und gefühlter Überforderung gefahren wird. Ende müssen nicht immer schön sein.

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Selbstoptimierung, Ansprüche und Anpassung – No-Stress Jam #1

selbstoptimierung

Das Gefühl stetig wachsenden Ansprüchen gerecht werden zu müssen ist kein schönes. Wo findet dabei die Selbstoptimierung ihren Platz?

Unangepasst zu sein bedeutet nicht gleichzeitig unpassend zu sein. Dennoch sehen sich viele Menschen konfrontiert mit ihren tägliche Aufgaben. Als festgefahrene Routine sehen sie sie als Last, die mit dem Verlauf der Zeit immer schwerer wird. Die daraus resultierende ansteigende Stresswahrnehmung vergilbt unsere Sinne und stumpft sie soweit ab, dass ein Genuss unserer täglichen Erledigungen immer schwieriger wird. Wie können wir Freude in etwas finden, das augenscheinlich unserer Selbstverwirklichung im Wege steht?

Im Zuge unserer "höher-schneller-besser"-Kultur breitet sich ein Denken aus, welches die Selbstoptimierung enorm hervorhebt. Von Life-Coaches zu Selbsthilfebüchern über Nootropics zu Diäten. Dabei ist das Bedürfnis der Verbesserung seines Aussehens, Denkens und Handelns in sich selbst oft ein Produkt des fast schon wahnhaften Trends des Besser-werdens.

An sich zu arbeiten ist keineswegs krankhaft oder falsch. Ganz im Gegenteil, besser werden heißt BESSER WERDEN. Wichtig ist es, für jeden, der aktiv an seiner eigenen Person arbeiten möchte, WORAN sie oder er arbeitet.

Stecke dir deine eigenen Ziele. Am besten Ziele, die ganz autentisch von Herzen kommen und in das Gesamtbild der Person, die du gerne sein möchtest, passen. Verfolge große Ziele, vergiss jedoch nicht diese in kleine Etappensiege aufzuteilen. Wenn du nicht weiß, wer du sein möchtest, dann warte noch mit den großen Zielen. Die Chance sich zu verlaufen, wenn man nicht sicher ist, wo man hin möchte, ist sehr groß.

In einer Flut von non-stop "24/7" Sinneseindrücken, durch die rapide Verbreitung medialer Inhalte, ist es sowieso grundlegend fast unmöglich einen klaren und kühlen Kopf zu bewahren. Jeder hat etwas, alle möchten etwas, keiner ist zufrieden, aber alle scheinen ihr Leben vollends auszukosten. Es ist einfach zu leicht zu (v)erkennen, was man noch braucht, um glücklich zu werden. Viel schwieriger ist das Gegenteil.

Ruhe zu finden und Glückseligkeit zu empfinden ist fast immer negativ korelliert mit dem Bedürfnis sich etwas kaufen, bzw. aneignen, zu müssen. Ausgenommen davon sind überwiegend Fähigkeiten, die einen als Person wachsen lassen und Erfahrungen, die selbiges tun. Davon nicht ausgenommen sind materielle Güter, denen eine magische Fähigkeit zugeschrieben wird. Der Besitztum an sich erzeugt in uns die Vorstellung und Erwartungshaltung der sofortigen Verbesserung gewisser Aspekte in unserem Leben.

Der neue Fernseher bringt so viel mehr Spaß, die neue Kette macht mich so viel glücklicher, unser zweites Auto macht uns umso mobiler...Sicherlich ist es möglich, dass eine neue materielle Anschaffung einem Freude bereitet. Leider ist diese in dem meisten Fällen weitaus kurzlebiger und weniger intensiv, als wir es uns erhofft hatten. Vertreten wir dagegen den Gedanken materielle Besitztümer als Möglichkeit der Selbstentfaltung zu betrachten, eröffnen sich uns viel mehr Freiheiten und Situationen, in denen wir mit Hilfe unserer Ansprüche, einer realen Selbsteinschätzung und etwas Struktur, als Menschen wachsen können.

Damit einher geht die Unangepasstheit, mit der ich diesen Text eingeleitet habe. Um unangepasst zu sein, bedarf es der Überzeugung wir seien als Ganzes (oder ein bestimmter Teil von uns) unpassend in dem Kontext, in dem wir uns befinden. Um uns passend zu machen, versuchen wir krampfhaft uns zu bessern. Besserung steht dabei zu oft gleichbedeutend für Veränderung im Sinne von "sich ändern" ohne im Hinterkopf zu behalten, wer wir sind oder wer wir sein möchten.

Einen Moment inne halten und mit kontrollierter 4-6-Atmung [PDF] zu reflektieren, wer ich bin und wer ich sein möchte, soll als Abschluss mit dem ersten No-Stress-Jam den heutigen Beitrag beenden.

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Entspannungskugeln

Entspannungskugeln

Entspannung ist nicht käuflich. Es ist vielmehr ein Zustand, dessen Ursprung sich in unserem tiefsten Inneren auftut.

Leider ist das Thema der inneren Zentriertheit heutzutage viel mehr ein Marketing-Thema, als das, was es eigentlich sein sollte, nämlich eine praktizierte Einstellung. Vielen, darunter oft auch mir selbst, fehlt nicht etwa die Möglichkeit entspannende Momente zu finden oder etwa die Zeit, um Entspannung zu praktizieren. Häufig ist es lediglich eine Frage von “einfach anfangen”, weil wir uns nicht dazu bringen können andere Aufgaben liegen zu lassen, um aktiv neue Energie und Ausgeglichenheit aufzutanken.

Im Berufsleben schwingen wir uns von einer intensiven Tätigkeit zu der Nächsten, schalten blitzschnell zwischen Aufgaben hin und her und setzen uns stressigen äußeren Umgebungen aus. Alles um uns herum strahlt Arbeit aus. Jedes Objekt auf unserem Schreibtisch hat eine bestimmte Funktion, die untrennbar von unseren beruflichen Aufgaben ist. Kein Wunder, dass es uns nicht in den Sinn kommt wir stünden unter Stress. Für den Gedanken bleibt keine Zeit.

Weil wir im Zuge unseres täglichen Lebens so viele verschiedene Aufgaben zu erledigen haben, bietet es sich an die uns nötige Stressbewältigung als festen Bestandteil mit in unseren Alltag einzubauen. An diesem Punkt kommen meine geliebten Entspannungskugeln (oder auch Qigongkugeln genannt) ins Spiel.

Entspannungskugeln

"Der Name Qigong setzt sich dabei zusammen aus dem Wort Qi, die Lebensenergie, deren Zirkulation im Körper mit Gesundheit gleichzusetzen ist und dem Wort Gong, welches eine Technik zur Kultivierung dieser persönlichen Lebensenergie bezeichnet.” - Wiki

Entspannungskugeln

Sie haben keine magischen Fähigkeiten und sind auch nicht gefüllt mit Nootropika. Entspannungskugeln sind nichts weiter als emaillierte Metallkugeln, in dessen Inneren sich eine kleine Klangspirale und ein sehr kleiner Ball befindet. Beim Bewegen dieser Kugeln entstehen Geräusche. Die bekanntesten Anwendungsweisen für solche Kugeln haben hauptsächlich mit dem Drehen in der Handinnenfläche zu tun. Dabei können sich beide Kugeln berühren und als Koordinationsübung und Kraftaufbau-Übung dienen. Es können aber auch beide Kugeln in der Handfläche umeinander gedreht werden ohne dass sie sich berühren. Zweiteres verlangt weitaus mehr Koordination und Konzentration ab.
In Sichtweite platziert, am besten direkt auf dem Schreibtisch neben dem Monitor oder Telefon, geben sie einen Anreiz uns aktiv mit Stressabbau zu beschäftigen. Sie erinnern uns daran in die Hand genommen zu werden und wirken als entspannender Pol. Sobald man sich im Stuhl zurücklehnt und für nur ein paar Minuten andächtig die Qigongkugeln in der Handfläche dreht, entsteht eine gedankliche Ruhe. Menschen, die leicht in die Tagträumerei verfallen können, wissen diese Art des “Abdriftens” zu schätzen.

Die Kugeln mit dem Design der niedlichen Sonnenblumen sind eine super Geschenkidee. Finden tut man sie für nicht ganz 10€ auf Amazon:

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Stress in Jugend und Familie – Erwachsen werden ist Stress

Weg Stress Jugend

Adolescent coping is not simply a matter of knowing what to do. It involves a ‘flexible orchestration of cognitive social, and behavioral skills in dealing with situations that contain elements of ambiguity, unpredictability, and stress’” (Bandura, 1981, p.99) - Patterson & McCubbin, 1987.

Eine sich aufhaltslos anschleichende Entwicklung von einem Kind zu einem jugendlichen Menschen und die sich daran anschließende umfangreiche Entwicklung von einem jugendlichen Menschen zu einem Erwachsenen ist alles andere als leicht. Die meisten Eltern mit volljährigen Kindern werden dem zustimmen.

Neben den sich oft auffällig manifestierenden körperlichen/biologischen Veränderungen haben jugendliche Personen eine immense Anzahl an komplexen sozialen (fremde und eigene Erwartungen erfüllen, Freunde suchen und halten, Freundin anlachen etc.) und kognitiven (komplexere Denkstrukturen aneignen, Lebenserfahrungen machen und selektieren etc.) Problemen zu lösen.

kopfvoll - empathie

Die mit dem Erwachsenen-Dasein assoziierten Aufgaben bedeuten vor Allem für die noch unerfahrenen Jugendlichen ein besonders stressiges Spektrum an Verhaltensänderungen, Meinungsfindung, Persönlichkeitsentwicklung und dergleichen. Noch halb unter Welpenschutz wollen pubertierende Jungen und Mädchen ernst genommen werden und gleichzeitig die Vorzüge, die ihnen durch die Obhut ihrer Erzeuger und Erzieher gegeben wird, genießen. Die vielfältigen sich auftuenden Probleme im Übergang von “jugendlich zu “erwachsen” werden, wie es auch bei vollständig erwachsenen Menschen funktioniert, mit gewissen Problemlösungs- und Umgangsstrategien gelöst.

Einen Umgang finden oder ein Problem lösen zu wollen bedeutet gleichzeitig kognitive Lösungsstrategien und Verhaltensanpassungen zu üben und bei Gutheißung anzuwenden (Tyler, 1978). Jugendliche rutschen dabei in den Fokus, da sie, gegenüber älteren Menschen, zum ersten Mal mit den meisten dieser Probleme konfrontiert werden. Sie hatten keinerlei Möglichkeit für sich zu entscheiden, welche Strategien in welchn Sitationen die besten Erfolge bieten. Sie wissen oft nicht einmal, ob sie überhaupt eine Möglichkeit haben ein bestimmtes “Erwachsenenproblem” lösen zu können. Dass es dabei auch zu gefährlichen Situationen kommen kann, wird jedem klar sein, der eine jugendliche Person einst beim S-Bahn-Surfen, Drogenkonsum oder riskanten Sexualpraktiken beobachten durfte. Grund dafür ist, wie soeben angesprochen, die fehlende Erfahrung im Umgang mit Strategien, welche sich erwachsene Menschen über viele Jahre aneignen konnten. Auf der anderen Seite paart sich der Zustand fehlender selbstbekömlicher und gesunder Strategien mit der scheinbar endlosen Lebensenergie, die viele junge Menschen an den Tag legen (Konopka, 1980). Bei fehlender äußerer Supervision durch Eltern, Erzieher, Lehrer und andere wichtige Bezugspersonen, besteht ein hohes Risiko dafür, dass sich in der Jugend angeeignete Umgangsstrategien festigen und sich bis in das Erwachsenenalter in riskanten Entscheidungen und Verhaltensweisen manifestieren (Valliant, 1977).

Sich gesund entwickelnde Individuen kümmern sich hauptsächlich um den Erhalt ihrer natürlichen Homöostase. Homöostase ist der Zustand unseres Körpers, den er einnimmt, wenn seine Bedürfnisse befriedigt sind. Wer hungert, erhält durch den in seinem Körper steigenden Ghrelinspiegel das Signal er müsse Nahrung zu sich nehmen. Wer Schmerz empfindet wird möglichst zeitnah dafür Sorge tragen müssen diesen Schmerz zu lindern oder im besten Fall zu eliminieren. Ähnlich verhält es sich im Umgang mit Stress.

Das Gleichgewicht kann innerhalb einer Zelle, eines Organs oder über einen Organismus aufrechterhalten werden. Die zu erhaltende Eigenschaft kann anatomisch, chemisch, physikalisch oder mathematisch (Zellanzahl) sein. In der Physiologie ist der Begriff der Homöostase als Konstanterhaltung eines inneren Milieus (Soll-Zustand) definiert, der durch Regelung zustande kommt.[2] Ein Beispiel dafür ist die Homöostase des Gehirns, die durch die Blut-Hirn-Schranke aufrechterhalten wird.” - Wikipedia, 2016.

Jugendliche werden, wenn sie Stress vermeiden wollen und sich dennoch in ihrer natürlichen Umgebung zu einem möglichst gehaltvollen Menschen entwickeln möchten, Ansprüche aus der Welt schaffen oder wenigstens verringern. Ansprüche bedeuten in diesem Kontext alle Umstände und Situationen, die den natürlichen Entwicklungsprozess der Jugendlichen verlangsamen oder hindern. Dabei spielen die sozialen Umstände innerhalb der Familie, der Freundeskreis, die genetische Veranlagung und unzählbar viele andere Faktoren eine wichtige Rolle. Das Abwägen einer sich entwickelnden Person bezüglich ihrer Offenheit gegenüber der Eltern ist eine beispielhafte Darstellung für einen Anspruch, der an sie gestellt wird. Muss die Mutter wissen, wen ihre ach so kleine Tochter trifft? Soll der Vater seinen Sohnemann wirklich von der Feier abholen und die Selbständigkeit seines heranwachsenden Nachkömmlings für die umstehenden Personen in Frage stellen? Dabei ist eine Autofahrt viel gemütlicher als die Bahn. Darüber hinaus können einige Ansprüche umstrukturiert, bzw. Umdefiniert, werden, um sie leichter lösen zu können. Ebenfalls ist es möglich sich neue Strategien und Fertigkeiten anzueignen, die dabei helfen sich den aufkommenden Problemen besser stellen zu können. Die wohl bekannteste Fertigkeit, die sich eine jugendliche Person aneignen wird, um das Problem der fehlenden Mobilität zu lösen, ist das Autofahren.

Angelehnt an die “family stress theory” (Familien Stress Theorie) ist es nicht unüblich zu beobachten, wie Familienmitglieder und deren Dynamik untereinander sich in stressvollen Situationen gut weiterentwickeln. Andere Familien und deren Dynamiken werden sich  innerhalb stressiger Belastungssituationen zum Negativen entwickeln, bzw. deren Entwicklungsvorgang beenden oder pausieren. Eine solche Beobachtung zeichnet demnach verschiedene Umgangsformen innerhalb Familienkonstellationen ab. Einige Familien werden sich in Notsituationen, welche stark durch Stress geprägt sind (Armut, Obdachlosigkeit, örtliche Distanz etc), durch Vorwürfe, Anschuldigungen, Unwissenheit im Umgang untereinander etc. zerstreiten und keine Weiterentwicklung in deren sozialer Dynamik erfahren. Andere Familien hingegen werden sich in gleichen Situationen “zusammenraufen”, sich inniger lieben lernen, Fehler im Lebenskontext suchen und äußere Faktoren in der Problemlösung mit einbeziehen. Sie werden sich sicherlich nicht durch unbegründete Vorwürfe und Beschuldigungen voneinander distanzieren und dem Familienzusammenhalt schaden.

Families also develop strengths and capabilities to enhance the development of individual members and to protect the family unit from major disruption during times of transition and change…” - Becket, 2000.

kopfvoll - empathie

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Emotionale Reaktionen und Musik

Musik und Emotionen

Musik wird, spätestens seit Zeiten der alten Griechen, mit Gefühlen verbunden. Emotionen spüren, sich dem hingeben, was in uns brodelt und nicht zuletzt sich selbst ein stück weit besser verstehen, ist wichtiger Teil musikalischer Wahrnehmung. Aber wie nehmen wir Musik wahr? Wie kommen wir dazu zutiefst berührt zu sein, wenn die letzte akustische Schwingung den Raum verlässt und wir konfrontiert sind mit der geballten Leere als Abschluss einer emotionalen Achterbahnfahrt?

 

 

Bis Tränen fließen oder wir lautstark vor Freude lachen.

 

Menschen nutzen Musik um ihre Gefühle zu beeinflussen. Emotionen erzeugen, die momentane Emotion möglichst schnell abändern in eine andere und sich selbst beruhigen, Stress abbauen oder in feierlaune bringen, sind nur grobe Beispiele dessen, was Musik in seiner praktischen Anwendung leisten kann.

Auch wenn es wenige Menschen gibt, denen Musik als emotionaler Richtungsweiser keinerlei Nutzen bringt, sind die meisten unter uns bewusst und unbewusst stark durch musikalische Einflüsse geprägt. Die Wissenschaft, insbesondere die Psychologie der Musik, weiß auf einige Fragen und Phänomene dieser Art Antworten zu geben. Vieles in der Thematik unserer audiovisuellen Wahrnehmung ("Warum erzeugt bereits das Intro zu Stairway to Heaven bei vielen eine Gänsehaut?", "Wie kann es sein, dass Menschen Dubstep genießen?", "Wieso verstehen wir in unseren westlichen Kulturkreisen ungerade Taktarten nur schwer?") ist uns jedoch weitestgehend ein Rätsel.

Es ist, bei der Wahrnehmung von Emotionen, erzeugt durch musikalische Darbietung, wichtig zu unterscheiden, ob eine Emotion nur erkannt oder tatsächlich gefühlt wird. Viele Musikstücke tendieren dazu dem Zuhörer eine gewisse emotionale Grundhaltung aufzuerlegen. Nichtsdestotrotz kann eine Gefühlsebene (aggressiv, liebevoll, aufgeregt, ruhig etc.) nicht nur erkannt und nachvollzogen, aber auch internalisiert und von einem selbst aus erzeugt und erlebt werden.

Beispiel:
Höre ich mir "Stumble then rise on some awkward morning" (A Silver Mount Zion) an, dann ist relativ offensichtlich wie ich mich fühlen werde. 

Doch auch hier ist zu unterscheiden zwischen der alleinigen Erkennung der durch die Musik übertragenen Emotionen und dem tatsächlich von mir aus erzeugtem Gefühl der z.B. Hilflosigkeit, Angst, Einsamkeit, Hoffnung etc. Sicherlich gehen beide Phänomene Hand in Hand. Es braucht eine Art Auslöser, um den "Motor" der Emotion in Fahrt zu bringen, so wie es ein trauriges Ereignis braucht, um tatsächlich Trauer empfinden zu können. Sobald diese Anregung passiert ist, dient die musikalische Darstellung als Katalysator, der das eigene Denken, die Gefühle und Erinnerungen antreibt und uns eine unter Umständen tausendfach stärkere Gefühlswahrnehmung bereitet. Bis Tränen fließen oder wir lautstark vor Freude lachen.

Eine interessante Beobachtung ist die inkongruente Wahrnehmung durch Musik erzeugter Emotionen. Es ist demnach nicht selten, dass sich Menschen zur Beruhigung, in aufregenden Lebensphasen, besonders schnelle, aggressive und/oder laute Musik genehmigen. Zarte Klavierstücke hingegen würde diese Sparte Mensch nur weiterhin auf die Palme bringen. Andere dagegen brauchen ruhige Klänge um sich zu beruhigen. Jeder, wie er es braucht.

Musik und Emotionen

Wie werden Emotionen definiert?

Um mit Emotionen arbeiten zu können, müssen wir sie verstehen und definieren. Das Konzept menschlicher Emotionen ist sehr weitläufig und kann unter vielen verschiedenen Gesichtspunkten verstanden werden.

In der Wissenschaft konnt esich soweit geeinigt werden, dass Emotionen stets als ein Affekt verstanden werden kann. Eine Emotion ohne Affekt ist keine reine Emotion. Menschlicher Affekt ist aber weitaus mehr als nur Emotionen. Unter Affekt verstehen wir weiterhin soetwas wie unsere Vorlieben, unsere Stimmung, bestimmte Neigungen und was wir umgangssprachlich als Bauchgefühl definieren. 

Auch wenn sich (noch) nicht auf eine allgemeingültige Definition von Emotionen geeinigt werden konnte (und wahrscheinlich niemals wird), wissen wir die Terminologie halbwegs einheitlich zu nutzen. Emotionen werden verstanden als zeitlich begrenzt anhaltende Gefühlsregungen, welche einige Minuten, aber auch mehrere Stunden, anhalten können. Es sind intensive Reaktionen auf für das eigene Leben direkt oder indirekt potentiell wichtige Ereignisse. Darüber hinaus erzeugen auch Änderungen in der eigenen Umwelt emotionale Reaktionen. Solche Änderungen müssen nicht immer nur von außen kommen. Innere Veränderungen, im Sinne von Erkenntnissen oder Selbstreflektion, kann eine intensive Emotion hervorrufen. Beispiele für solch umweltbedingte Einflüsse und Änderungen können extrem vielseitig sein, beinhalten aber fast immer mehrere der folgenden Bestandteile:

 

  1. kognitive Einschätzung (etwas wird als gefährlich wahrgenommen/etwas wird als sehr vertrauenswürdig eingeschätzt)
  2. subjektive Wahrnehmung (ein komisches Bauchgefühl/"Ich fühle mich gut bei der Sache, weiß aber nicht so recht weshalb")
  3. körperliche (physiologische) Reaktionen (mit Steigerung der Herzfrequenz wird unserem Hirn vermittelt, dass eine Gefahr droht oder ein extrem freudiger und aufregender Zustand eintritt)
  4. Ausdruck (schreien/flüstern)
  5. Handeln (wegrennen/annähern; Flüchten/Kämpfen)
  6. Regulierung (beruhigen/aufregen)

 

Solche Komponenten können in wissenschaftlichen Untersuchungen dazu genutzt werden emotionale Zustände zu messen und einzuschätzen. Ein wichtiger Punkt dabei ist das Verständnis Emotionen von Gefühlen unterscheiden zu können. Emotionen werden üblicherweise gehandelt als intensive Reaktion auf einen gewissen (definierbaren) Auslöser. Gefühlszustände dagegen brauchen nicht zwingend einen direkten Auslöser und können über einen weitaus längeren Zeitraum empfunden werden.

Wie werden Emotionen gemessen?

Wenn wir über Emotionen in Musik sprechen, müssen wir eine Möglichkeit haben auch tatsächlich nachprüfen zu können, was wer wann fühlt.

Erzeugt Musik Emotionen? Welche Emotionen erzeugen verschiedene Arten von Musik? In welchen Situationen werden Emotionen besonders stark durch Musik hervorgerufen? Sind durch Musik erzeugte Emotionen in ihrer Art anders als Emotionen, die durch andere Auslöser, wie zum Beispiel ein Gedicht oder eine Geschichte, erzeugt werden? Kann Musik vielleicht sogar gesundheitliche Vorteile mit sich bringen?

All das sind Fragen, die sich viele Musiker und besonders Wissenschaftler seit geraumer Zeit stellen. 

Seit den späten 90er Jahren werden verschiedenste methodologische Vorgehensweisen genutzt, um wenigstens ein paar dieser Fragen zu beantworten. Es wurden bereits Experimente durchgeführt, in denen die Testkandidaten Musik hören (Waterman, 1996), Umfragen beantworten (Juslin und Laukka, 2004), Tagebücher führen (Sloboda, 2001 - PDF) oder in Interviews Stellung beziehen (DeNora, 2001).

Unter Anbetracht der vielschichtigkeit von menschlichen Emotionen ist über die Jahre deutlich geworden, dass verschiedenste Messungen kombiniert am aussagekräftigsten sein können. So könnte man im experimentellen Kontext einer Studie neben den geläufigen physiologischen Messungen (Herzfrequenz, elektrodermale Aktivität, Körpertemperatur etc.) Aussagen der Partizipanten und Verhaltensbeobachtungen kombinieren und somit ein stärker aussagefähiges Gesamtbild konstituieren. 

Eines der größten Probleme bei solchen Vorgehensweisen ist die fehlende Natürlichkeit der Situation. Simpel ausgedrückt wird sich niemand freiwillig in ein enges Labor setzen, sich mit einem EEG-Gerät verkabeln lassen, um den himmlischen Klängen eines David Gilmoure Gitarrensolos hinzugeben. Eine experimentelle Laborsituation ist nämlich genau das, was es ist...eine Situation im Labor. Künstlich erzeugt unter den besten Umständen, um Messungen möglichst kontrolliert und ohne große Fremdeinflüsse vornehmen zu können.

Völlig anders sieht es bei natürlichen Alltagssituationen aus. Die Anzahl an nicht zu beeinflussenden Variablen im alltäglichen Leben macht es einer kontrollierten Messung feinster körperlicher und kognitiver Reaktionen fast unmöglich. 

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3 Wege Durch Einen Effektiven Tag

3 Wege durch einen effektiven Tag

3 Wege Durch Einen Effektiven Tag

Mit Apps Als Hilfe

1. Weniger Blaulicht durch Monitore am Abend

Wir alle legen viel Wert auf erholsamen Schlaf jede Nacht. Nichts widerstrebt uns so sehr wie ein unerholtes Aufwachen, geplagt von einem geschwollenen Gesicht und weichen Knien. Gleichermaßen viel Wert legen wir jedoch auch auf konstante Erreichbarkeit, einen besseren Highscore in FarmVille und auf die neuesten lokalpolitischen Ereignisse.
 
Viel Zeit vor dem Monitor bedeutet viel helles Licht vor dem Gesicht. Stundenlanges Lesen im Bett kann damit von einer entspannenden und erholsamen Unternehmung zu einem aufputschenden Erlebnis werden. Schränkt man die Emission von blauem Licht ein, so minimiert sich der weckende Effekt auf das eigene Gemüt enorm.
 
Bis ca. 3h vor dem Schlafengehen sollte man die Helligkeit, sowie den blauen Anteil des ausgehenden Lichts seiner Geräte verringern. Mit dafür entwickelten App lässt sich im Handumdrehen eistellen, wann und wie sich das Display in Sachen Helligkeit und Lichtspektrum verändern soll.
 
Das bekannteste solcher Programme für Mac und PC, sowie iOS und Android, ist f.lux.
Andere Alternativen für Android und iOS sind folgende.
 
Beste Apps für weniger Blaulicht (Android):
 
 
 
Beste Apps für weniger Blaulicht (iOS):
 
  • CF.lumen
  • (ab iOS 9 nativ eingebettet in den Einstellungen)
 
Smartphone, Tablet und Computer können somit auch zu später Abendstunde benutzt werden. Trotz später Exceltabellen wird der Körper nicht daran gehindert Melatonin auszuschütten. Einige der verfügbaren Apps richten den Tag/Nacht-Wandel nach den örtlichen Sonnenauf- und Untergängen der Benutzer.
 
Körper und Geist werden dadurch auf einen natürlichen Schlaf- und Wachzyklus, abhängig von dem tatsächlich verfügbaren natürlichen Licht, getrimmt. Der negativer Einfluss auf die
Cirkadiane Rhythmik, in Form von "tired but not sleepy", wird damit minimiert.
 
Weitere Quellen zu Schlafstörungen, Lichttherapie, Schlafhygiene und Melatonin gibt es auf Circadiansleepdisorders.org (auf Englisch).
 
 

2. Powernaps in Pausen

Kurzzeitige Schlafintervalle nach körperlich und/oder geistig anstrengenden Arbeitsphasen
regenerieren den Energiespeicher genug, um vergleichsweise lange danach weiter schuften zu können.
Von individuellen Faktoren abhängig, muss jeder für sich selbst bestimmen, welche Erholungsdauer am besten geeignet ist für die jeweiligen Umstände.
 
Für mich persönlich gilt grob: 10 - 15 Minuten. Nicht länger als 20. Nicht weniger als 5. Wer, anders als ich, länger zum Einschlafen braucht als 12 Sekunden, sollte mehr Zeit dafür einplanen.
Besonders hilfreich dabei, verkünden einige Quellen, sind angeblich entspannende Hintergrundrauschen.
 
Beste Apps für weißes Rauschen (Android):
 
 
Beste Apps für weißes Rauschen für (iOS):
 
 
Weisses Rauschen kaschiert gut Umgebungsgeräusche und führt zu einem subjektiv geringeren störhaften Geräuschpegel. Darüberhinaus sind 432hz Meditationsklänge relativ erfolgreich im Bereich der entspannenden Klänge:
 
 
Über die Validität und Effizienz von musikalischer Bereicherung in einer Stimmung von A=432Hz, anstelle von A=440Hz, ist sich auch die Wissenschaft noch nicht hundertprozentig einig. Für einen guten Einblick in die gröbsten Aspekte bietet sich viel Basisliteratur (englischsprachiges Beispiel).
 
Ein simpler Timer reicht vollkommen aus, um pünktlich wieder zu erwachen. Abhängig von persönlichen Schlafphasen unterscheiden sich die zeitlichen Einstiege in die unterschiedlichen Phasen.
Infografik (Englisch)
 

 

3. Arbeitszeit effektiv einteilen mit Pomodoro

Wichtig bei der Erledigung von geistig anstrengender Arbeit ist die Zeitplanung. Jeder Mensch, ob chronisch überlastet oder generell entspannt, braucht Erholungspausen. Um dem Chaos im Denkenausreichend Möglichkeit zu geben sich zu sortieren, sollten regelmäßig Pausen gemacht und die Art der Arbeitsweise gewechselt werden.
 
Anfängliche hochfokusierte Phasen der Aufmerksamkeit dauern unterschiedlich lang an. Interne, sowie äußere, Faktoren spielen eine große Rolle dabei, wer wann und wie lange seine Aufmerksamkeit behält oder verliert. Es wurde unter Anderem bereits gezeigt, dass die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses einen Einfluss auf den Verlust von Aufmerksamkeit hat. In der Regel kann man von einer natürlichen Tendenz zu 45 minütigen Aufmerksamkeitsspannen, kombiniert mit kurzen Erholungspausen, sprechen.
 
Ein Energieeinbruch nach der Mittagspause hat unter Anderem mit den Hungerhormonen Leptin und Ghrelin zu tun. Vor einer Mahlzeit, wenn das Hungergefühl einsetzt, steigt der Ghrelinspiegel an, während das Level an Leptin
abnimmt. Nach erfolgreicher Nahrungszufuhr steigt der Leptinspiegel wieder an und der Ghrelinspiegel nimmt ab.
 
Zusätzlich zu den Hungerhormonen ist der Energieaufwand für den Prozess der Verdauung, der Zuckerspiegel und andere Neurotransmitter (z.B. Serotonin) dafür verantwortlich, wie Müde wir nach einer Mahlzeit werden.
 
Intervalle von 30-40 minütiger Arbeitsphase, gefolgt von 10-15 minuten Pause, haben sich als effektive und natürliche Arbeitsrhythmen herausgestellt. Nach dem Pomodoro-Technik sollte nach vier durchgängen eine längere Pausenzeit eingelegt werden. In der längeren Pause würde es sich anbieten ein Powernap einzuplanen.
 
Beste Apps für Pomodoro Zeitmanagement (Android):

 

Beste Apps für Pomodoro Zeitmanagement (iOS)

 

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