Wir sind überarbeitet, gestresst von mit einem Haufen von Aufgaben gefüllter Tage und oftmals übermüdet, weil die mentalen Nebenprodukte unserer geistigen Anstrengung uns davon abhalten mit einem leeren Kopf in die Welt der Träume einzutauchen.

Wir machen uns das Leben oft selbst zur Hölle, ohne zu wissen, dass wir mit bestimmten Verhaltensmustern genau das Gegenteil von dem erreichen, was wir uns als Ziel gesetzt haben. Bestimmte no-gos sind spätestens seit der Verbreitung von Smartphones, Tablets, einer konstanten Internetverbindung und der weitreichenden sozialen Vernetzung bereits zum Alltag geworden. Zwei Drittel aller Smartphone-Nutzer platzieren ihr mobiles Telefon so dicht neben ihrem Bett, dass sie ohne Probleme jederzeit danach greifen können. Die Konsequenz daraus bestimmt sich durch abendliches E-Mails checken, stundenlange Youtube Odysseen und der genrelle Drang danach nichts wichtiges in der Welt zu verpassen, der sogenannten “Fear of Missing Out” (FOMO).

Das neben diesem stressbehafteten Mindset, konstant verbunden zu sein, um nicht als uninformierter sozialer Außenseiter zu enden, auch die Leuchtkraft unserer Telefone mit einem hohen Anteil an blauem Licht die natürliche Initiierung von gesundem Schlaf hindert, sollte jeder Techniknutzer verinnerlicht haben. Wenigstens gibt es dagegen einfach anzuwendende Abhilfe.

Ungeachtet aller mit unserem Schlafverhalten und den Gefilden unseres Schlafzimmers verbundenen Misstaten, gibt es kleine Tips und Tricks, die enorm hilfreich sein können beim Versuch endlich den Kopf frei zu kriegen und ohne weitere Probleme einzuschlafen.

 

1. O-A-Atmung

Ähnlich dem Prinzip des Schafezählens, dafür aber umso wirkungsvoller und weitaus weniger Mathematisch (kein Zählen nötig), ist das interne Produzieren von Vokal-Lauten während und mit der Atmung. Die durch mich mit “O-A-Atmung” betitelte Technik ist extrem simpel.

Im Prozess des Einschlafens, wenn die Lage sich bereits zugespitzt hat (“Verdammt, ich muss jetzt endlich schlafen, sonst hänge ich morgen mit aufgedunsenen Tränensäcken über meiner Tastatur!”), ist es ratsam sich folgendermaßen zu beruhigen und in den Schlaf zu wiegen.

 

Zwei Schritte:

  1. - Beim Einatmen im Kopf den Klang des Vokals “O” produzieren
  2. - Beim Ausatmen im Kopf den Klang des Vokals “A” produzieren

 

Der Zauber hinter dieser kleinen Weisheit liegt im weißen Rauschen begraben.

"Weißes Rauschen ist ein Rauschen mit einem konstanten Leistungsdichtespektrum in einem bestimmten Frequenzbereich. Weißes Rauschen wird als ein stark höhenbetontes Geräusch empfunden (vgl. Psychoakustik). Weißes, in der Bandbreite beschränktes Rauschen wird in den Ingenieur- und Naturwissenschaften häufig verwendet, um Störungen in einem sonst idealen Modell abzubilden, z. B. zufällige Störungen in einen Übertragungskanal zu beschreiben.” - Wiki

Viele Einschlaf-, Lern- und Beruhigungs-Apps bauen auf das Prinzip von “white noise”. Simpel verstanden ertränken wir bei der Wahrnehmung von weißem Rauschen unsere konkreten stressinduzierenden Perzeptionen und Gedanken. Ein tropfender Wasserhahn ist, sofern es das einzige Geräusch in einem sonst stillen Haus ist, eine absolute Qual. In dem breiten klanglichen Spektrum von konstant monoton klingenden Hintergrundgeräuschen, wie es bei weißem Rauschen der Fall ist, sind die “plings” und “plops” der Wassertropfen aus dem Hahn aber kaum noch wahrzunehmen und somit in ihrer störenden Wirkung abgeschwächt oder gar eliminiert.

Daran angelehnt ist es uns möglich uns selbst zu täuschen und verworrene in hochgeschwindigkeit ablaufende Gedankengänge, die generell nur in der Einschlafphase auftreten zu scheinen, abzumildern. Beim internen Produzieren von Vokalen (A; E; I; O; U; Ä; Ö; Ü) kreieren wir einen Großteil des Spektrums von weißem Rauschen, ganz ohne irgendwem mit unseren abstrusen Geräuschen auf den Geist zu gehen.

Mit dem Grundsatz „probieren geht über studieren“ kann diese Methode, gänzlich ohne Smartphone, APP oder Life-Coach, ausprobiert und für einen selbst bewertet werden.

Ähnliche Ansätze bieten, logischerweise, Softwarelösungen, die weißes Rauschen produzieren:

Dabei entsteht aber wieder der nicht sehr förderliche Zustand des Smartphones neben dem Bett.


Dustin Jaros
Dustin Jaros

Mein Name ist Dustin Jaros, ich bin Psychologe und arbeite in der psychosozialen Betreuung. Menschen profitieren von meiner Beratung über das Internet (Skype, E-Mail, Spreed) und via Telefon. Damit sind sie oft örtlich unabhängig und können auch ohne viel Aufwand meine Beratung wahrnehmen. Meine Gesprächspartner genießen meine offene, ehrliche und authentische Art. Für Kopfvoll mache ich Fotos, schreibe Texte und kümmere mich um die sozialen Medien (Instagram: @kopfvoll / Facebook: k0pfv0ll).