Was kannst du? – Selbstwirksamkeit

selbstwirksamkeit

Die Frage

Wenn ich dich frage: „Was kannst du?“ und damit keine rhetorische Frage stelle, sondern wirklich von dir wissen will, woher du weißt, was du kannst...wie würdest du antworten?

Weißt du, was du kannst? Weißt du, was du nicht kannst? Wenn jemand am besten weiß, was du kannst, dann doch wohl du selbst, oder nicht?“ Doch wie sieht eine konkrete Antwort darauf aus? Woher kommt diese ganz individuelle Überzeugung über dich selbst? Sind es Erfahrungen? Lob und Kritik von anderen Menschen? Die eingerahmten Zertifikate an deiner Wand?

Die meisten Menschen, die vor diese Frage gestellt werden, sind recht verblüfft darüber, dass sie spontan keine konkrete Antwort finden. Das erste und oft auch das letzte, was vielen in den Sinn kommt ist: „Ich weiß es einfach!“ Damit vertrauen sie auf ihr Bauchgefühl und sind durchweg zufriedengestellt. Niemand stellt sich andauernd die Frage, was er könne und was nicht?!

"Was kann ich eigentlich?"

Nehmen wir die Frage: „Was kannst du?“ ernst und denken einen Moment über eine Antwort nach. Wir werden wahrscheinlich feststellen, dass in vielen Fällen eher ein gewisses Bauchgefühl dafür sorgt, das wir uns die Dinge zutrauen, die wir uns zutrauen. Abgesehen von gewissen Nachweisen, wie Zeugnisse, Abschlüsse, Attestierungen und dergleichen, welche an sich bereits zwangsläufig eine subjektive Färbung haben, gibt es als nächstbeste Anlaufstelle dafür, wie wir unser Können und unsere Fähigkeiten einschätzen, nur uns selbst. Was wir über uns selbst denken beeinflusst uns in unserem Können, unserem Bestreben, was wir schaffen und was wir gar nicht erst probieren.

Wenn du spontan noch keine Antwort auf meine Frage gefunden hast, denke an das letzte Mal, das du etwas fantastisches erreicht hast. Als du dir ein Ziel gesetzt hast, das auf den ersten Blick außer Reichweite schien. Ein Ziel, bei dem du bemerkst hast, wie sich vielleicht leise Zweifel in dein Denken schlichen, die du nie hast laut genug werden lassen, um wirklichen Einfluss auf dich zu nehmen. Viel mehr hast du das eigentliche Ziel vor Augen gehabt und fokussiert im Blick behalten. Vorher hast du dir vielleicht überlegt, wie weit dieses Ziel von deinem Momentan Standpunkt entfernt liegt?! Wie bei der Autofahrt deiner letzten Urlaubsreise hast du dir Zwischenstops überlegt, Zeit geplant und Puffer eingebaut, Essen vorbereitet und Das Auto vor Abfahrt von einem Mechaniker durchleuchten lassen. Genauso wie auf einer solchen Reise planst du deine Ziele im täglichen Leben, meist ohne es aktiv und bewusst wahrzunehmen. Als reflektierter Mensch, der die Rückmeldungen über sein Denken und Handeln aus seiner Umwelt aufnimmt, abwägt und eventuelle Schlussfolgerungen anwendet, bist du dir recht gut im Klaren darüber, wie gut der Werkzeugkasten deiner Fähigkeiten gefüllt ist: Hammer, Zange, Panzertape, WD40. Du weißt es abzuschätzen, welche Ziele für dich realistisch zu erreichen sind. Darüber hinaus kannst du ungefähr sagen, wie lange es dauern könnte, bis du das endgültige Ziel und möglicherweise auch gesetzte Zwischenziele erreichen wirst.

 

Überforderung im Job, Stress im Leben

Aus unseren Erfahrungswerten heraus müssen wir jedoch anerkennen, dass ein großer Teil unserer Bevölkerung, zumindest im westlich kulturellen Raum, NICHT in der Lage ist akkurat ihre gesetzten Ziele auf ihre Fähigkeiten abzustimmen. Wir finden, oft auch gezwungenermaßen, durch das Berufsleben oder sozioökonomischen Status bedingt, Menschen, die entweder chronisch unterfordert oder maßlos überfordert sind. Das ist an sich schon eine Tragödie, weil dieser Teil der Bevölkerung nicht nur ihr volles Potential ungenutzt lassen muss, sie bewegen sich in Bezug zu ihrer mentalen und körperlichen Gesundheit auch noch auf dünnem Eis. Den chronisch unterforderten Menschen hängt irgendwann nicht nur ihr Job aus dem Hals heraus...

“All work and no play makes Jack a dull boy!

Den konstant überforderten Menschen wird die Belastung, die notwendigerweise irgendwann ihre persönlichen Grenzen sprengt, zuviel und sie blicken auf eine Arbeitsunfähigkeitsbeschinigung von ihrem Hausarzt mit einer F43-Diagnose, einer Form von Belastungsstörung oder Anpassungsstörung.

Also grundlegend Störungen,

 

F43.0

die sich bei einem psychisch nicht manifest gestörten Menschen als Reaktion auf eine außergewöhnliche physische oder psychische Belastung entwickelt, und die im Allgemeinen innerhalb von Stunden oder Tagen abklingt. Die individuelle Vulnerabilität und die zur Verfügung stehenden Bewältigungsmechanismen (Coping-Strategien) spielen bei Auftreten und Schweregrad der akuten Belastungsreaktionen eine Rolle. Die Symptomatik zeigt typischerweise ein gemischtes und wechselndes Bild, beginnend mit einer Art von "Betäubung", mit einer gewissen Bewusstseinseinengung und eingeschränkten Aufmerksamkeit, einer Unfähigkeit, Reize zu verarbeiten und Desorientiertheit. Diesem Zustand kann ein weiteres Sichzurückziehen aus der Umweltsituation folgen [..]”

 

oder

F43.2

Zustände von subjektiver Bedrängnis und emotionaler Beeinträchtigung, die im Allgemeinen soziale Funktionen und Leistungen behindern und während des Anpassungsprozesses nach einer entscheidenden Lebensveränderung oder nach belastenden Lebensereignissen auftreten.“

 

Und da haben wir sicherlich keine Lust drauf. Viel schlimmer noch:

Es sind fast alle anderen erdenklichen psychosomatischen, bzw. somatoformen, also durch den Geist hervorgerufene körperliche Beschwerden, als Folge von chronischer mentaler Belastung, möglich. Chronische Überforderung oder Überlastung, Unterforderung oder Langeweile, bedeutet chronischer Stress bedeutet Krank werden durch Fehlangepasstheit. Wenn du die Wahl hättest, würdest du dich nicht freiwillig in deinem Job stundenlang vor dem Bildschirm langweilen. Genauso wenig würdest du dir freiwillig zu viel Arbeit für eine zu kurze Zeitspanne überhelfen. Warum du es dennoch tust oder eben nichts dagegen tust, liegt für dich vielleicht auf der Hand. Ebenso wahrscheinlich ist es, dass du beim Denken stolperst und dir damit das Leben unnötig erschwerst.

Für die, die vielleicht noch Zweifel an der wissenschaftlichen Erkenntnis haben ungesunder Stress im Berufsleben kann krank machen: Bewirb dich bei dem nächstbesten Altersheim oder einer pflegerischen Einrichtung für Alte, Kranke oder Menschen mit geistiger Behinderung und schieb ein paar Monate Schicht. Wenn dir das keinen Spaß macht, lass dich als Paketlieferant von Partnerunternehmen für bekannte Paketlieferdienstleister einstellen. Oder als Krankenschwester. Oder irgendein anderer Beruf der sozialen Mittelschicht. Purer Stress...die meisten dieser Jobs sind DER ABSOLUTE STRESS.

Ein paar Zahlen:

  • Die Arbeitsintensität im Jahre 2013 ist für 80 % der Beschäftigten weiter gestiegen; mehr als die Hälfte der Beschäftigten müssen häufig oder oft bei der Arbeit hetzen und fühlen sich nach der Arbeit sehr häufig oder oft leer und ausgebrannt (44 %). [PSYGA]
  • die Dunkelziffer von Doping am Arbeitsplatz beträgt laut DAK-Umfrage im Jahre 2014 rund 12% und Psychische Erkrankungen verursachten 14,6 Prozent des Krankenstandes [DAK]
  • Die Anzahl betrieblicher Fehltage auf Grund von Burnout ist von 2004 bis 2012 um 1400% gestiegen [BDP]
  • Nur insgesamt 9 % aller Beschäftigten werden bei der Gefährdungsbeurteilung nach Stressfaktoren wie Zeitdruck, Arbeitsintensität oder mangelndes Führungsverhalten befragt. [PSYGA]

Dem entgegenzuwirken bedeutet eine ganze Menge. 99% aller Lifestylebücher und die meisten durch Sternenkonstellationen zertifizierte Life-Coaches gehören nicht dazu. Was dazu gehört sind die Fähigkeit der Selbstreflexion, kognitive Mechanismen der Selbsteinschätzung und das Setzen realistischer Ziele. Zumindest im Berufsleben und in persönlichen Lebensbereichen, in denen wir uns mit Aktivitäten beschäftigen, in denen wir besser werden möchten und unsere Fähigkeiten erweitern wollen, können wir einiges unternehmen, im Denken und im Handeln, um uns das Leben nicht nur leichter, sondern auch weitaus gesünder zu gestalten.

Eine große Schar an Menschen, wahrscheinlich der Großteil in den soeben angesprochenen mittelschichtigen Berufen, scheinen oftmals nicht wirklich eine Wahl zu haben. Sie können, so glauben sie, sich einen Großteil ihrer persönlichen Ziele, besonders die kurzschrittigen und unmittelbaren Ziele, nicht selbst setzen, weil sie von Vorgaben dritter Personen abhängig sind. Die festgelegte Route, auf der die 230 teils sauschweren Pakete ausgeliefert werden müssen, die 23 Pflegebedürftigen, denen innerhalb von 90 Minuten Essen gereicht und IKM gewechselt werden muss oder die 18 Eilanträge, die noch vor 16Uhr deinen Tisch durchlaufen müssen. Doch gerade die Personen, die sich ihren Aufgaben hilflos ausgeliefert sehen, weil die körperliche- und/oder die psychische Belastung der Arbeit in Kombination mit schwindendem Selbstbewusstsein und steigenden Zweifeln über die eigenen Fähigkeiten, sind ganz besonders stark belastet durch ein Zuwenig von dem, worüber wir heute sprechen und können von kleinen Änderungen in ihrer Wahrnehmung und ihrem Denken profitieren.

Um zu verstehen, was ich damit meine, nehmen wir uns die optimale Situation, in der du mit einem Problem konfrontiert wirst, das du lösen möchtest. Das Problem ist, das weißt du sehr genau, mit etwas Aufwand und Konzentration lösbar. Du hast dir die nötigen Fähigkeiten im Verlauf deines Lebens angeeignet, um eine Lösung finden zu können. Ohne überhaupt angefangen zu haben konkret an der Lösung zu arbeiten, hast du abgeschätzt, ob, wie und wann du erfolgreich das Problem aus der Welt schaffen kannst.

Was das konkret bedeutet ist folgendes:

Wenn du weißt, dass du mit großer Anstrengung und deiner bestmöglichen Performance, 1,50m hoch springen kannst, dann wirst du nicht versuchen aus dem Stand über deine Kollegin zu hüpfen. Genausowenig wirst du dir die Deadline der großen Firmenpräsentation, bei der der Geschäftsführer dich durch seine Vollrahmenbrille mustert, auf morgen früh legen. Du weißt, was du kannst und was du eventuell später mal können wirst, solltest du bestimmte Wege einschlagen und bei der Verfolgung einzelner Hauptziele nicht davon abkommen.

 

Selbstwirksamkeit(serwartungen)

Diesen grundlegenden Aspekt von Selbsteinschätzung und das Abstimmen mit Aufgaben und Zielen, können wir mit dem Begriff der Selbstwirksamkeit, beschreiben.

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Die Selbstwirksamkeit - Wie du dich selbst, mit all deinen Fähigkeiten in Relation zu den Aufgaben, die du erledigen und den Problemen, die du lösen möchtest, siehst, ist eines der Zauberwörter in der Erzeugung von Stress auf der einen und Selbstverwirklichung auf der anderen Seite:

Umgangssprachlich sagen wir Dinge, wie: “Ich bin der Aufgabe gewachsen, das kriege ich auf jeden Fall hin.” oder “Keine Ahnung, wo ich anfangen soll, das schaffe ich nie.” Diese Prozesse der Wahrnehmung deiner Selbst müssen nicht zwangsläufig bewusst ablaufen. Meistens sogar, scheint es, sind wir uns überhaupt nicht bewusst davon, dass wir gerade eingeschätzt haben, ob wir den Schlüssel in das Schloss bekommen, das Auto starten und die 12 Kilometer durch dichten Verkehr nach Hause fahren können. Dir ist nicht aktiv bewusst, wie du, ohne groß darüber nachzudenken, 24 Stunden am Tag mentale Höchstleistungen vollbringst. Im Schlaf teils noch mehr als im Wachzustand. Du bist schon genug damit beschäftigt die dir bewusst gewordenen Gedanken zu jonglieren. Gedanken, die oft schwer sind und manchmal beflügeln, Gedanken, die damit zu tun haben etwas schaffen zu müssen oder zu wollen und Gedanken, die teils einfach so am Straßenrand sitzen und du nicht weißt, wo sie hinwollen.

Der neue in der Firma schreibt die Berichte viel schneller und besser als ich. Ich bin so unfähig!“

In zwei Wochen soll der Finanzplan stehen und ich habe keine Ahnung, wie ich die Emojis auf meinem Casio aktiviere...“

Das Prinzip der Selbstwirksamkeit, bzw. der Selbstwirksamkeitserwartung, ist ein von Albert Bandura auf Papier gebrachtes Konzept. 1977 verfasste Albert Bandura einen Artikel mit dem Namen „Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change“, auf Deutsch in etwa: „Selbstwirksamkeit: in Richtung einer vereinheitlichten Theorie über Verhaltensänderungen“, in dem er detailliert die einzelnen Bestandteile und die Funktionsweise seines Konzepts erklärt. Dabei definiert er die Selbstwirksamkeitserwartung als:

[..] Überzeugung,, dass man erfolgreich bestimmtes Verhalten anwendet, um bestimmte Ergebnisse zu produzieren. Das Ergebnis und die Selbstwirksamkeit werden differenziert betrachtet, weil man zwar glauben kann, dass ein gewisses Vorgehen bestimmte Folgen hat, unterhält man aber Zweifel, ob man dieses Vorgehen überhaupt durchführen kann, beeinflusst solch ein Gedanke das weitere Handeln nicht.“

Auf gut Deutsch kannst du zwar wissen, dass vorsichtiges Druckausüben auf die Tonmasse und beständiges Antreiben der Drehscheibe irgendwann eine hübsche Vase als Ergebnis zur Folge hat, wenn du aber weißt, dass du mit deiner Grobmotorik in 20 Sekunden nicht nur Form, sondern auch Werkstatt zerstört hast, dann wirst du offensichtlich nicht anfangen wollen zu Töpfern.

Er schreibt:

Selbstwirksamkeitserwartungen bestimmen, wie viel Anstrengung jemand unternimmt und wie lange er, trotz Hindernissen und aversiven Erfahrungen, versucht das Problem oder die Aufgabe zu lösen. Je größer die wahrgenommene Selbstwirksamkeit, desto aktiver der Aufwand.“

An diesem Punkt kannst du gerne in dich gehen und zurückblicken. Vielleicht fällt dir eine Situation ein, in der du so sehr daran gezweifelt hast ein Ziel erreichen zu können, dass du um ein Haar aufgegeben hättest, bevor du überhaupt angefangen hast. Oder du siehst vor Augen, wie du dir todesmutig etwas zugetraut hast und hinterher enttäuscht zugeben musstest, dass du mit deiner Einschätzung über dich selbst, über das Ziel hinausgeschossen bist?! Im besten Fall waren deine Ziele so gut auf deine Fähigkeiten angepasst, dass du nach einer anspruchsvollen Phase der Erledigung mit Stolz auf ein Endergebnis blicken kannst und dir sagst: „Es war anstrengend, aber ich habe es geschafft.“

 

Essenzen der Studie(n)

Es gibt einige Punkte, die wir aus den Studien und Experimenten aus der Richtung der Selbstwirksamkeit mitnehmen sollten:

  • Die Einschätzung deiner Selbstwirksamkeit, sei sie akkurat oder fehlerhaft, hat stets einen Einfluss auf die Aktivitäten, mit denen du dich auseinandersetzen wirst.

  • Dieser Punkt bedarf fast keiner weiteren Erklärung, da es auf der Hand liegt, dass ich, abhängig von wie gut ich meine Fähigkeiten in bestimmten Bereichen des Lebens einschätze, mich mit Aufgaben beschäftige, die ich als realistisch zu lösen einschätze. Auf der anderen Seite versuche ich ebenfalls zu leichte und zu schwierige Aufgaben zu vermeiden, um eine Lernkurve aufrecht zu erhalten und ich mich in meinem Können verbessere

  • Zweifel an deinen Fähigkeiten führt dazu, dass du weniger engagiert mit weitaus weniger Aufwand an Problemlösungen arbeitest und, im schlimmsten Fall, sogar das Vorhaben komplett aufgibst.

  • Dabei schließen wir an den ersten Punkt an. Probleme, deren Lösungsweg unsere Fähigkeiten übersteigen vermeiden wir, genauso wie Probleme die uns durch ihre Einfachheit langweilen. Wenn wir jedoch, objektiv gesehen, ausgestattet sind mit den nötigen Skills und wir unterschätzen uns trotzdem in unserem Können, dann stehen wir vor dem Problem der fehlerhaften Selbsteinschätzung. Diese Fehleinschätzung führt wiederum dazu, dass du bei Stöckern und Steinen in deinem Weg eher geneigt bist aufzugeben, SOLLTEST du überhaupt versucht haben eine Lösung zu finden. Und du siehst deine persönlichen Erfolge als weniger wichtig an, die dir vorgesetzten Probleme scheinen weitaus furchtienflößender und dein Stresslevel steigt stetig in die Höhe, was wiederum zu einer Minderung deiner Leistungsfähigkeit führt.

Die für dich bestmöglichen Ziele sind Anspruchsvoll, aber nicht beängstigend; Sie beanspruchen deine Fähigkeiten in vollem Umfang und überfordern, wenn überhaupt, nur für einen extrem kurzen Zeitraum. Alles in Allem wirst du spätestens hinterher, nach der Deadline, nach dem Meeting, nachdem du die Reißleine gezogen hast, wissen, was du geleistet hast. Zum Glück gibt es, in unserem täglichen Leben, oft ein wiederholtes Mal und viele Möglichkeiten zu üben, sich zu fordern und als Mensch zu wachsen. Es gibt fast immer nocheinmal eine Chance sich beweisen zu können. Je besser wir verstehen, wie die feucht schwammige Masse zwischen unseren Ohren funktioniert, desto besser können wir verstehen, wie wir ticken.

 

Die Drei Bestandteile

Deshalb sollten wir die drei Hauptbestandteile der Theorie über Selbstwirksamkeitserwartungen kennen. Für ein besseres Verständnis unserer Selbsteinschätzung mit Bezug zu unseren Zielen, können wir die folgenden Punkte im Hinterkopf behalten:

 

  1. Vicarious Experience – indirekte Erfahrung

  2. Verbal Persuasion – verbales Überzeugen

  3. Emotional Arousal – Emotionale Erregung

 

 - Vicarious Experience - 
Die indirekten Erfahrungen kommen aus der sozialen Lehrtheorie und beziehen sich auf das Phänomen, was wir besonders intensiv beim Aufwachsen unserer Kinder, beobachten können. Wenn Kinder in einem angebrachten sozialen Umfeld aufwachsen, lernen sie einen sehr großen Teil ihrer Fähigkeiten durch das Beobachten anderer Menschen. Mit einem unbändigen Interesse an allem, was neu und irgendwie anders ist, mimen Babies und Kleinkinder das bei anderen beobachtete Verhalten nach. Auch wenn du als erwachsener Mensch noch nie einen Tennisschläger in der Hand hattest, wirst du durch simples Beobachten professioneller Tennisspieler, wissen, was du ungefähr zu tun hast, würde man dich vor einen schreienden McEnroe stellen.

Wenn wir andere Leute dabei beobachten, wie sie mit ihrem Handeln bestimmte Ziele erreichen, sind wir eher dazu geneigt uns selbst davon zu überzeugen, wir könnten ebenfalls erfolgreich solche oder ähnliche Ziele erreichen. Dabei können wir Folgendes festhalten. Je ähnlicher uns die Person ist, die wir dabei beobachten, wie sie durch ihre verständliche Kommunikation und ihrem strukturierten Gedankengang die umfangreiche PowerPoint-Präsentation meistert, desto eher glauben wir daran Selbiges schaffen zu können. Umso unterschiedlicher die vortragende Person uns ist, umso eher zweifeln wir an uns, weil es doch offensichtlich erscheint, dass wir ohne einen Cum-Laude Masterabschluss einer Ivy-League Universität nicht auch so eloquent die Jahresabschlusszahlen vor der Firma vortragen können. Das Beobachten anderer Menschen bei dem Erreichen von Zielen ist also ein zweischneidiges Schwert mit einem breiten Spektrum an Auswirkungen in unserem Denken. Aus dem Großteil unserer Erfahrungen scheint jedenfalls - und so sieht es auch Bandura – eher etwas positives zu Folgen, undzwar die Überzeugung, dass, je länger man an der Sache dran bleibt, umso größer sind die Chancen es zu schaffen. Was immer es auch ist, das du erreichen möchtest. Fakt ist, je länger du versucht erfolgreich dem Ziel näher zu kommen, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du es auch schaffst. Manchmal früher, manchmal später...

 

 - Verbal Persuasion -
der zweite Pfeiler in deiner Selbstwirksamkeit ist, wenn auch oft ein nicht allzu stabiler, „Verbales Überzeugen“.

Bandura schreibt:

Menschen werden durch Rat und Anregung in die Überzeugung geführt, sie könnten erfolgreich mit Aufgaben umgehen, mit denen sie in der Vergangenheit überfordert waren.“

Durch gutes Zureden induzierte Selbstwirksamkeit ist weitaus schwächer und für negative Erfahrungen anfälliger als Selbstwirksamkeit, die durch persönlichen Erfolg als Folge des eigenen Handelns verbucht werden kann. Demnach ist das Gefühl der Stärke und Kompetenz durch das Lob von deiner Tante zwar schön, aber bei weitem nicht Standhaft genug, um negative Erfahrungen mit deinen Kompetenzen zu übertönen. Die Enttäuschung darüber das neue Ikea-Regal doch nicht alleine aufbauen zu können, wiegt schwerer als das Lob über deine hausmännischen Fähigkeiten. Beim Zusammenbau zu versagen ist nämlich nicht nur eine direkte negative Erfahrung, die wir mit unserem Handeln hervorrufen, sie ist auch sehr konkret. Du versagst dabei das Ikea-Regal aufzubauen und bei nichts anderem. Es müsste dir also schwerer fallen zu verallgemeinern und dich selbst als unfähigen Ehemann zu sehen, wo du doch sonst recht gut alles meisterst. Das Lob deiner Tante dagegen ist etwas, das dir von außen zugetragen wird. Etwas, das du nicht selbst unmittelbar durch dein Planen, Hämmern, Denken und Messen, erreicht hast. Es ist ein Lob von außen über keine konkrete Fähigkeit, sondern über ein globales Feld an Aufgaben. Hausmann sein bedeutet vieles. Es fällt hier sehr viel leichter seinen Erfolg abzuschreiben und das Lob zu diskreditieren:

Tante Ulli kennt mich gar nicht. Sie denkt ich wäre ein selbständiger Mensch, nur weil ich letztens einen Kuchen mitgebracht habe. Sie sollte mal einen Blick in meine Wohnung werfen...“

Gut zureden kann, wie wir sehen, motivieren und dabei helfen sich selbst anzutreiben und sein Vorgehen zu überdenken. Dennoch ist es eine recht schwache Quelle unserer wahrgenommenen Selbstwirksamkeit und bei weitem nicht so einflussreich wie Erfahrungen, die wir selbst machen.

 

 - Emotional Arousal -
Als dritten und letzten Teil führt Bandura emotionale Erregung an und geht damit auf physiologische Rückmeldungen unseres Körpers ein. Wie wir die Signale unseres Körpers, besonders in stressvollen Situationen, interpretieren, ist ausschlaggebend für die Einschätzung unserer Selbstwirksamkeit. Generell können wir sagen, dass starke emotionale Erregung unsere Performance verschlechtert. Wenn du in kaltschweiß gebadet ängstlich im Vorstellungsgespräch sitzt, wirst du nicht die kognitive Leistung erbringen, die bei moderater und gesunder Anspannung und einer guten Selbstsicherheit vorhanden ist. Noch viel schlimmer ist die Tatsache, dass deine Interpretation der Signale deines Körpers, wie z.B. Herzklopfen, Schweiß auf der Stirn, zittrige Hände, gestörte Feinmotorik etc., wiederum dazu führen, dass du dich weiter in die negativen Gedanken vertiefst, die anfänglich dafür verantwortlich waren, dass du überhaupt erst schwitzige Händ beekommen hast. Dieser Modus des Denkens verstärkt sich selbst und führt zu einem völligen Standby deines Frontallapens. Somit ist dein Belohnungssystem, deine Aufmerksamkeit, dein Kurzzeitgedächtnis, deine Fähigkeit zu Planen und deine Motivation gestört. Alles was dir bleibt ist entweder zu fliehen oder zu kämpfen.

Im klinischen Bereich, zum Beispiel bei Phobikern, gibt es verschiedenste Ansätze mit dem Wissen um Selbstwirksamkeitserwartungen zu arbeiten. Dort werden üblicherweise therapeutisch begleitete Hilfestellungen gegeben, um mit den Patienten eine Verbesserung in den von ihrer Phobie belasteten Lebensbereichen zu ermöglichen. Die anfänglich sehr intensiven Hilfestellungen und die kontinierliche Begleitung wird mit dem Verlauf der Behandlung und den steigenden Fähigkeiten des Patienten, verringert. Die Hilfe von außen wird soweit minimiert, dass der Patient durch den selbständigen Umgang mit schwierigen Situationen oder dem Lösen von Problemen, ein wachsendes Gefühl der Selbstwirksamkeit entwickelt. Das soll ihm dabei helfen sich selbst in seinem Können realistisch einzuschätzen, für ihn passende Probleme zu definieren und der Phobie Einhalt zu gebieten. Desweiteren ist bei solchen Behandlungen durchweg zu beobachten, dass sich der neu entwickelte Sinn für „was kann ich?!“ auch auf andere Bereiche des Lebens überträgt. Allein die Tatsache ein Problem angegangen zu sein und erfolgreich gelöst zu haben, ist in sich selbst eine Bestätigung der eigenen Fähigkeiten.

 

In Therapie

Ein Agoraphobiker, also eine Mensch der Todesängste entwickelt, wenn er sich, in überwiegend sozialen Situationen, gefangen sieht, weil er befüchtet keinen Ausweg zu finden, wird sich nach einem erfolgreichen Besuch des lokalen Marktplatzes auch in anderen Bereichen seines Lebens mehr zutrauen können. Auf einmal scheinen die drei Stationen mit der U-Bahn gar nicht mehr so schlimm oder der Restaurantbesuch mit der Freundin ist nach Jahren mal wieder eine realistische Wochenendaktivität.

Ein weiteres gutes Beispiel ist der Fokus auf Selbstwirksamkeit bei Suchtkrankheiten, wie z.B. Heroin-Abhängigkeit, Nikotinabhängigkeit oder Alkoholismus. Menschen mit einem hohen Grad an wahrgenommener Selbstwirksamkeit stecken grundlegend mehr Ausdauer und Kraft in das Meistern für sie gefährlicher Situationen. Situationen, in denen Sie stark bleiben müssen, um ihren inneren Dämonen zu widerstehen. Jeder kleinste Erfolg dabei führt wiederum dazu auch in anderen Situationen in seinem Vorhaben gestärkt zu werden. Ein ehemals nikotinabhängiger Mensch wird, wenn er erfolgreich bei einem Treffen mit alten Kollegen eine Zigarette ablehnt, beim nächsten mal, wenn er sich mit Rauchern verabredet, noch weniger Probleme haben nicht zu rauchen. Das führt soweit, dass er in Kürze nicht einmal mehr wehleidig daran denken wird rauchen zu wollen. Sollte es doch dazu kommen, dass, durch welche Umstände auch immer, sie rückfällig werden, fällt es Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit sehr viel leichter trotzdem an ihrem Gesamtvorhaben der Abstinenz festzuhalten. Dabei wird der temporäre Rückfall zwar als Fehler akzeptiert, er hindert aber nicht daran das große endgültige Ziel im Fokus zu behalten.

Im Gegensatz dazu führt ein einziger Rückfall bei Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit oft dazu, dass der innere Schutzwall fast komplett abgerissen wird. Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit, die in bestimmten Momenten schwach, und somit rückfällig, werden, sind eher geneigt ihr Vorhaben des nicht-rauchens oder des nicht-konsumierens aufzugeben, bzw. weitaus weniger Anstrengungen zu unternehmen, um abstinent zu bleiben.

 

Eine Studie hierzu kommt von Condiotte und Lichtenstein, aus dem Jahre 1981

Self-efficacy and relapse in smoking cessation programs

 

Ich möchte hierbei nicht suggerieren, wir sollten uns alle therapieren lassen. Heutzutage sind Termine beim Therapeuten eh seltener als der Eimer Gold am Ende vom Regenbogen. Vielmehr ist mein Anliegen zu verdeutlichen, dass, wie so oft, wir mit unserem Denken weitaus mehr beeinflussen können, als wir vermuten. Die Fähigkeit unser Inneres zu gestalten und Einfluss zu nehmen auf unsere Wahrnehmung, gibt uns die Kraft selbst für unser Denken verantwortlich sein zu dürfen. Vielleicht hilft es dem Ein oder Anderen in den nächsten Stunden, Tagen oder Wochen besser reflektieren zu können und zu verstehen, wie anhand unserer bewussten und unbewussten Selbsteinschätzung Ziele definiert werden.

Wenn es dir ähnlich geht, wie mir, und du verinnerlichst, was Selbstwirksamkeit im Allgemeinen und im speziellen für dich selbst, bedeutet, kannst du ein riesiges Potential daraus schöpfen.

 

LifeProTips

Du weißt:

  • je länger du es versuchst, desto größer die Chance es zu schaffen.

  • Je öfter du andere Menschen beim Erreichen ähnlicher Ziele beobachtest, desto stärker wird dein Gefühl der Selbstwirksamkeit.

  • Je mehr dir zugesprochen wird, so selbstsicherer wirst du.

Merke dir auch:

  • beim ersten Anlauf zu scheitern ist kein Übel, danach aufzugeben ist die eigentliche Katastrophe.

  • Negative Rückmeldungen von dir und von Anderen werden am besten verwertet, wenn du damit deine Strategien und Lösungswege überdenkst und anpasst.

  • die Aufregung deines Körpers (Schwitzen, Blackout, Herzrasen…) ist in sich selbst kein valider Grund für noch mehr Aufregung.

 

Quellen:

  • Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215. http://dx.doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191
  • Bandura, A. (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. American Psychologist, 37(2), 122-147. http://dx.doi.org/10.1037/0003-066X.37.2.122
  • Bandura, A., & Walters, R.H. (1963). Social learning and personality development. Holt Rinehart and Winston: New York.
  • Bandura, Albert, and Edwin A. Locke. "Negative self-efficacy and goal effects revisited." Journal of applied psychology 88.1 (2003): 87.

 

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